Come avere una buona alimentazione in gravidanza

L’alimentazione in gravidanza non è affatto cosa da poco. La guardia deve essere sempre alta per evitare errori (nei comportamenti e nell’assunzione di talune sostanze) che possono incidere sulla salute sia della mamma che del nascituro. Le linee guida sono tante, a partire dall’Organizzazione mondiale della sanità per arrivare al nostro ministero della Salute. Qui vogliamo riprendere quelle del Crea, il Consiglio per la ricerca in agricoltura e l’analisi dell’economia agraria. Si tratta di un ente di ricerca dedicato alle filiere agroalimentari, controllato dal ministero delle Politiche agricole, alimentari e forestali.

Concepimento: le buone regole iniziano qui

Il benessere materno-infantile comincia ancora prima che la gravidanza abbia inizio. Quando si cerca di avere un bambino o comunque non si esclude la possibilità, ci si deve comportare esattamente come se si fosse già in dolce attesa. In questo modo si hanno maggiori chance di arrivare alla gravidanza in una forma fisica ottimale. 

Stop quindi ad alcune abitudini scorrette, cosa che proseguirà durante la gestazione: niente fumo, alcol, cibo spazzatura, sedentarietà. Via libera invece all’assunzione di acido folico (la dosa raccomandata è di 400 mg al giorno), all’attività fisica, ad una dieta sana, compresa una abbondante idratazione. 

Importantissimo è anche il peso di inizio gravidanza. L’ideale è che sia “normale”. La magrezza eccessiva è nemica della fertilità e, inoltre, può avere ripercussioni negative sul feto: rischio di basso peso alla nascita, di parto pretermine e di alcune malformazioni. Allo stesso modo, anche l’eccesso di peso incide sulle probabilità di concepimento, aumenta il pericolo di complicanze al momento del parto e di insorgenza di malattie metaboliche di mamma (come il diabete gestazionale) e bambino. 

Alimentazione in gravidanza e aumento di peso

L’incremento di chili auspicabile in una donna incinta dipende dall’indice di massa corporea (IMC) al momento in cui si instaura una gravidanza. In linea generale, secondo gli esperti di Crea, questi sono gli aumenti auspicabili: 

• IMC inferiore a 18.5 (sottopeso): 12,5-18 chili in più. 
• IMC tra 18.5 e 25 (normopeso): 11,5-16 chili. In genere, il valore di riferimento è 12 chili. 
• IMC superiore a 25 (sovrappeso): 7-11,5 chili.
• IMC superiore a 30 (obesità): 5-9 chili.

Per le gravidanze gemellari l’intervallo di aumento consigliato è di 16-20,5 chili. Ricordiamo che l’indice di massa corporea si calcola dividendo il peso, espresso in chili, per il quadrato dell’altezza espressa in metri.

Alimentazione in gravidanza: come cambia il fabbisogno di nutrienti 

Durante i 9 mesi, l’alimentazione non dovrebbe discostarsi da quella normale di sempre, sempre che si tratti di un regime alimentare corretto e bilanciato. Gli specialisti di Crea sottolineano un aspetto importante: il luogo comune che una donna incinta debba “mangiare per due” va sostituito con “mangiare due volte meglio”. La qualità quindi deve essere messa al primo posto, insieme alla sicurezza degli alimenti che si portano a tavola. 

In gravidanza, c’è un maggior bisogno di energia. Ciò si traduce in un aumento di 250 calorie al giorno nel secondo trimestre e di 500 nel terzo. Nel primo invece non è previsto un incremento di calorie giornaliere. 

Le proteine vanno aumentate progressivamente nelle settimane. Vi si può far fronte con alimenti di origine animale (pesce, carne, uova, latte, formaggi, latticini) e vegetali (legumi, cereali). I legumi sono anche fonte di ferro e calcio, pure fondamentali in gravidanza. Attenzione però alla preparazione: per evitare che fermentino troppo, provocando gonfiori addominali e meteorismo, prima della cottura vanno lasciati in acqua per diverse ore. I cereali andrebbero preferiti integrali, così aiutano anche contro la stitichezza, diffusissima quando si è in dolce attesa.   

Tra le vitamine e i minerali è importante aumentare l’apporto di: 

• calcio: per la crescita dello scheletro del feto, ne sono necessari ogni giorno 200 mg. Se la futura mamma non ne assume a sufficienza, il calcio verrà preso dalle sue ossa.
• Ferro: in gravidanza il fabbisogno raddoppia rispetto ad una condizione “normale”. Spesso si deve ricorrere alla supplementazione con specifici integratori di ferro. 
• Acido folico: servono almeno 400 mg al giorno. 
• Altre vitamine: ad esempio la B1, B2, B12 e la A sono particolarmente importanti. 

Alcuni cibi e alimenti aiutano a far fronte a questo fabbisogno aumentato di alcuni nutrienti. La dieta va quindi arricchita da cibi ricchi di calcio (latte, yogurt, broccoli, cavoli), pesce azzurro, frutta e ortaggi (soprattutto se di colore giallo-arancio), verdure a foglia larga verde scuro. Anche l’acqua è una fonte di calcio, ma si deve leggere bene cosa riporta l’etichetta.

Una donna incinta necessita di una quota aggiuntiva di acidi grassi Omega-3 a lunga catena, EPA e DHA. Per soddisfare questo bisogno, sono consigliate 3-4 porzioni a settimana di pesce. Quale scegliere? Quello grasso, come il salmone, che contiene Omega-3, e quello piccolo, come il pesce azzurro (sarde, alici, sgombri). I pesci grossi (tonno, pescespada) tendono ad accumulare sostanze come il mercurio e il loro consumo va ridotto. 

Mangiare pesce significa anche assumere più iodio, una sostanza che fa molto bene all’organismo e che protegge il feto. Ecco perché è utile utilizzare il sale iodato, anche se va detto che la quantità deve sempre essere ridotta per non andare incontro a problemi di pressione alta o ritenzione idrica.

Alimentazione in gravidanza e consumo di alcol

Smettere di assumere alcol è una delle prime cose da fare prima di rimanere incinta. Ma se durante il concepimento a volte si può fare una piccola eccezione, questa non è tollerata quando comincia la gravidanza. Non esiste infatti una quantità considerata sicura per la gestante. Questo significa che anche mezzo bicchiere di vino o birra può far male al bambino, compromettendone lo sviluppo, soprattutto cerebrale. 

I danni al feto provocati dall’alcol sono di varia entità. La complicanza più grave è la Sindrome alcolico fetale, caratterizzata da diversi sintomi: ritardo di crescita sia in utero che dopo la nascita, anomalo aspetto del viso, problemi neurologici (scarso coordinamento dei movimenti, convulsioni, movimenti incontrollati degli occhi). Anche se non si arriva a tale sindrome, possono esserci altre problematiche comportamentali, psicologiche o relative allo sviluppo. Alcune si manifestano già alla nascita, altre in età più avanzata. 

La gravità dei sintomi pare essere direttamente proporzionale alla quantità di alcol assunta. Ma anche il consumo occasionale può avere delle ripercussioni sul feto. Non è dunque difficile comprendere che questa non è una cosa che va presa alla leggera. Dire “vabbè è solo un bicchiere, che sarà mai” è pericoloso.

Alimentazione in gravidanza: i cibi vietati

Le indicazioni del gruppo di lavoro del Crea sono chiare. In gravidanza sono vietati: 

• Formaggi a pasta molle derivati da latte crudo e/o con muffe (Camembert, Brie) e quello con venature blu (gorgonzola).
• Pâté (anche di verdure).
• Fegato e prodotti derivati.
• Cibi pronti crudi o semicrudi.
• Carne cruda, poco cotta o conservata (prosciutto crudo, bresaola, salame).
• Pesce crudo o poco cotto, affumicato (salmone), frutti di mare (ostriche e cozze).
• Pesce di taglia grande come il tonno (non più di due scatolette di media grandezza o una porzione di tonno fresco a settimana), pescespada, squalo.
• Latte crudo.
• Uova crude (ad esempio nel tiramisù o nella maionese fatta in casa) o poco cotte. 

Molte donne spesso si chiedono se il caffè rientra tra gli alimenti “off limits” con il pancione. La risposta è no, ma non si deve esagerare. Un’eccessiva esposizione del bimbo alla caffeina può comportargli anomalie. La raccomandazione è di non superare i 200 mg di caffeina al giorno. Una tazzina di espresso ne contiene tra 70 e 120. La sostanza però è contenuta anche in altre bevande (tè, cola) e in alcuni cibi (cioccolato). 

Alimentazione in gravidanza: 5 falsi miti

1- Se si mangia tanta frutta e verdura non occorre prendere integratori di acido folico. Falso. Le due cose vanno associate.

2- In gravidanza si deve mangiare per due. Non è così. Aumentano alcuni fabbisogni nutrizionali, ma non sono tali da giustificare un eccesso di cibo.

3- I desideri alimentari non soddisfatti fanno spuntare macchie sulla pelle al bambino. Le “voglie” non hanno nessun fondamento scientifico.

4- Contro la stipsi servono solo i lassativi. Non è vero. Questi prodotti sono l’ultima chance per contrastare la stitichezza. Fibre, acqua, movimento sono la strategia migliore. Se non funziona, allora si pensa ad un lassativo che deve sempre essere prescritto dal medico.

5- In gravidanza è vietata qualunque attività fisica. Se non ci sono controindicazioni mediche, bisogna muoversi tutti i giorni. 

Le informazioni pubblicate in questo articolo non si sostituiscono al parere del medico. Ti invitiamo a consultarlo in caso di dubbi o necessità.