L’alimentazione è uno degli aspetti più importanti durante la gravidanza. Consumare cibo sano e avere una dieta bilanciata sono le prime due regole da rispettare, sia per non esagerare con il peso e non prendere troppi chili difficili poi da smaltire, sia per garantire a voi e al piccolino il giusto apporto di tutte le sostanze nutritive migliori.
I dubbi però su cosa non mangiare e cosa mangiare in gravidanza possono essere tanti. È ovvio e scontato che sarà il vostro ginecologo a consigliarvi nella maniera migliore (quando lo scegliete vi affidate a lui al 100% ed è giusto seguire ciò che vi dice). Noi intanto vi proponiamo una lista di cibi sì e cibi no in dolce attesa. È chiaramente incompleta, ma forse può soddisfare qualche piccola curiosità. Ricordate che, in ogni caso, l’ultima parola è quella del medico e che, in particolare per gli alimenti vietati, abbiamo optato per un approccio super prudente.
Cosa non mangiare in gravidanza
A- Alici marinate. Le alici appartengono alla categoria del pesce azzurro, quello che ha grandissime proprietà e fa molto bene alla salute, sia della mamma che del nascituro. Le alici marinate nel limone o nell’aceto sono indubbiamente buonissime, ma se sono crude andrebbero evitate. Mangiatele pure in altri modi per fare il pieno di benessere!
B- Birra. L’alcol in gravidanza è assolutamente out in qualsiasi “forma”. E il motivo è semplicissimo: gli alcolici fanno male al vostro bambino. Ad esempio, possono provocare basso peso alla nascita e parto prematuro. Meglio quindi evitarli del tutto. E vale anche per l’allattamento: non credete a chi vi dice che la birra fa produrre più latte: è una sciocchezza colossale, uno dei tanti falsi miti sull’allattamento).
C- Carne cruda. Tutto ciò che non viene sottoposto a cottura e la gravidanza difficilmente vanno d’accordo perché ciò che è crudo comporta dei rischi che non vanno presi sottogamba. La carne quindi non fa eccezione. Il pericolo è la toxoplasmosi, un’infezione che, se contratta quando si aspetta un bambino, può causare problemi anche molto seri (aborto compreso). Niente fiorentina al sangue, tartare o roast-beef all’inglese per 9 mesi: dopo il parto se ne parla.
D- Dadi. Questo è uno di quei cibi che non possiamo considerare vietati al 100% in gravidanza. L’ideale sarebbe non abusare dei dadi da brodo a prescindere dal pancione. Il loro “difetto” è che hanno un contenuto elevato di sale ed è per questo motivo che è bene usarli il meno possibile. Vi proponiamo due alternative: acquistate dadi con poco sale oppure fateli direttamente in casa, in modo da salarli poco. Esistono ricette per dadi sia a base di carne che di verdure.
E- Edulcoranti. Spesso i cosiddetti dolcificanti vengono preferiti allo zucchero raffinato pensando che facciano bene o comunque siano meno dannosi. In gravidanza ci vuole un occhio di riguardo, soprattutto pensando ai bambini. Alcuni studi scientifici hanno dimostrato una correlazione tra l’uso di alcuni edulcoranti durante la gestazione (in particolare l’aspartame) e l’aumento dell’indice di massa corporea dei bimbi durante la crescita. Dunque, meglio lasciar perdere.
F- Frittura. Qualcuna di voi già starà storcendo il naso al pensiero di dover rinunciare per circa 40 settimane ad una porzione di patatine fritte, ad un bel panino con la cotoletta o alla frittata. A meno che non ci siano precise indicazioni da parte del medico, le fritture non devono essere bandite dalla propria dieta, ma in linea di massima è preferibile optare per altri tipi di cotture, come quelle al forno, alla griglia, al vapore. Saranno pure meno gustose, ma decisamente più salutari.
G- Gorgonzola. Elencando cosa non mangiare in gravidanza, non possiamo dimenticare i formaggi molli o erborinati tipo gorgonzola, brie e camembert. C’è un alto rischio che contengano la Listeria monocytogenes, un batterio che può causare un’intossicazione alimentare particolarmente pericolosa in gravidanza, la listeriosi. Nel paragrafo su cosa mangiare in gravidanza trovate qualche suggerimento sui formaggi da scegliere.
H- Hot dog. Sentiamo già l’obiezione nelle orecchie: “Perché dovrei rinunciare al panino col würstel in gravidanza? È tutto cotto”. Allora, se siete ben sicure della cottura dell’hot dog il “no” non è assoluto. Indipendentemente da questo però sarebbe meglio non mangiarlo perché non è esattamente un cibo sano. A meno che non siano preparati da un macellaio di fiducia, i würstel contengono carne non proprio di primissima qualità, oltre ad essere molto calorici.
I- Infusi. Anche per quanto riguarda gli infusi e le tisane, il consiglio spassionato è quello di “chiedere il permesso” al proprio ginecologo, pure se sono a base di erbe o ingredienti “green”. Non tutto ciò che è naturale infatti è indicato in gravidanza. Tra queste sostanze ci sono ad esempio, il ginseng, l’iperico o la liquirizia (quest’ultima in grande quantità). Nessun problema invece per altre come camomilla, finocchio o tiglio.
L- Lumache. Che siano prelibate escargots o succulente lumachine, le proprietà delle lumache sono molteplici. Per esempio hanno un basso contenuto sia di calorie che di carboidrati, quindi andrebbero benissimo in una dieta equilibrata e quando si desidera non prendere troppo peso. Inoltre, sono una buona fonte di sostanze benefiche come ferro, magnesio, potassio. In gravidanza sono sconsigliate se siete allergiche ai molluschi. Ad ogni modo, una domandina al ginecologo male non fa.
M- Molluschi crudi. Insieme ai crostacei, i molluschi appartengono alla più grande famiglia dei frutti di mare. Ne fanno parte moltissimi organismi che finiscono sulle nostre tavole, in una moltitudine di piatti gustosi e invitanti: seppie, calamari, cozze, vongole, fasolari, capesante, polpi hanno molte proprietà. La parola d’ordine in gravidanza per evitare guai è una: cucinarli bene. I microrganismi pericolosi sono vari e muoiono con le alte temperature.
N- Nutella. È senza dubbio una delle golosità più irresistibili per la maggior parte di noi e quindi non ce la sentiamo di fare “terrorismo psicologico”. Ci limitiamo ad una raccomandazione: non si deve esagerare. Se proprio non potete resistere alla voglia di dolce, ripiegate sul cioccolato fondente, che è decisamente meno zuccherato. In piccole dosi viene addirittura consigliato nei regimi dietetici come spuntino. Forse sarà meno invitante, ma di certo fa meno male.
O- Ostriche. Se state meditando una seratina romantica a base di ostriche e champagne… dimenticatela! O comunque organizzatela dopo che avete partorito. Questi frutti di mare dal sapore inebriante non sono adatti in dolce attesa, anche se sono molto ricchi di vitamina B12 e di ferro. L’unico escamotage per poterle mangiare è cuocerle. Per i puristi dell’ostrica, che a malapena “tollerano” una goccia di limone, è uno scandalo. Ma se proprio vi va, non ci sono alternative.
P- Pesci grandi. Anche cotti, limitate il consumo di pesci di grossa taglia, come ad esempio il pesce spada, il tonno, il marlin e la verdesca. Questi pesci contengono molto mercurio (si accumula nelle viscere), mentre per gli altri tipi non c’è alcuna limitazione in gravidanza. Dal punto di vista della quantità di mercurio, i pesci più sicuri sono quelli piccoli (tranne i molluschi) e quelli di allevamento, come le orate e le spigole.
R- Rucola. Chi ha il pancione lo sa bene: frutta e verdura devono essere lavate con estrema attenzione per evitare, anche in questo caso, la toxoplasmosi. Tra le insalate, la rucola è una delle più “pericolose” a causa delle sue foglie. La loro conformazione “protegge” i microrganismi che sono più difficili da debellare. Prestate dunque molta cura nel lavaggio della rucola e, se non siete certe che sia stata pulita per bene (ad esempio se siete al ristorante), non consumatela.
S- Salame. È il “sogno proibito” delle donne incinte, insieme ad una nutrita serie di salumi: prosciutto crudo, pancetta, speck, bresaola, salsiccia secca o cruda. Il problema è che sono crudi e quindi potenzialmente veicolo di toxoplasmosi. Sappiamo che la rinuncia può essere difficile, quindi il suggerimento che possiamo darvi è di cuocerli, ad esempio sulla pizza. Non saranno altrettanto buoni, ma almeno non nuoceranno al cucciolino.
T- Tiramisù. Fresco e cremoso, il tiramisù è uno dei dessert più amati. In gravidanza però non va bene a causa delle uova crude (a meno che non abbiate la certezza assoluta che siano pastorizzate). Un’idea è quella di cercare una ricetta che non le preveda.
U- Uova crude. Le uova crude possono veicolare la salmonella, che muore alla temperatura di 63°C (basta anche un solo minuto). La soluzione è la pastorizzazione, un processo che le rende sicure. Le uova acquistate al supermercato sono praticamente sempre pastorizzate, mentre quelle fresche di pollaio no. Le preparazioni che prevedono uova crude quindi vanno evitate in gravidanza: niente maionese fatta in casa, uova alla coque o all’occhio di bue.
V- Vino. Per quanto riguarda il vino o i superalcolici valgono la stesse considerazioni che abbiamo fatto sulla birra: in gravidanza non vanno consumati.
Z- Zabaione. Questa crema dolce e spumosa è a base di zucchero, Marsala e uova. Ma siccome sono queste ultime sono crude scatta un… semaforo rosso!
Cosa mangiare in gravidanza
A- Aragosta. I crostacei (aragoste, astici, gamberi, gamberoni) non sembrano presentare particolari problemi durante la gestazione a due condizioni: che non siate soggette ad allergie (perché sono alimenti piuttosto allergizzanti) e che li consumiate cotti. Sono una buona riserva di proteine e, se cucinati in modo semplice, facilmente digeribili.
B- Banane. Tutta la frutta in gravidanza fa bene, senza grandi distinzioni. Le banane però possono essere davvero preziose. Ecco alcuni buoni motivi per mangiarle: sono ricche di antiossidanti, fibre (vi aiuteranno quindi se soffrite di stitichezza, uno dei tipici disturbi della gravidanza), vitamine, acido folico, magnesio e potassio. Questi due ultimi componenti sono importantissimi: una loro carenza può essere causa di stanchezza e anche di fastidiosi crampi muscolari. Una bella banana come spuntino sarà un toccasana!
C- Caffè. Sì con moderazione. Se non vi dà fastidio (c’è chi non tollera neppure l’odore), un paio di tazzine di caffè in gravidanza al giorno non sono nocive. Se si eccede però potreste innervosirvi o avere la tachicardia, situazioni che non giovano al feto. Se avete problemi di insonnia non bevete caffè o bevande con caffeina dal pomeriggio in poi: vi fareste del male da sole. Le stesse considerazioni valgono per la teina.
D- Dolci. Anche qui sì senza lasciarsi andare. Torte e biscotti si trasformano immediatamente in “ciccia” difficile da buttar giù. Limitatevi quanto più possibile e cercate di evitare dolci troppo complicati, soprattutto con creme, e preferite quelli fatti in casa. Assolutamente banditi in caso di diabete gestazionale o glicemia alta.
E- Erbe aromatiche. Basilico, prezzemolo, maggiorana, timo, rosmarino: che fare col pancione? Se si tratta di quelle essiccate che si acquistano al supermercato oppure se vengono cotte (ad esempio, il basilico nella salsa di pomodoro) non c’è alcun problema. Se intendete consumarle crude valgono le corrette norme di igiene per evitare la toxoplasmosi (lavaggio accurato, eventualmente con bicarbonato o amuchina e sotto l’acqua corrente a lungo e asciugatura attenta).
F- Fragole. Anche in questo caso la questione è duplice: le fragole sono molto allergizzanti (anche se non avete mai avuto una reazione prima, in gravidanza potrebbe succedere) e stanno a contatto con la terra, quindi il rischio di toxoplasmosi sembra più alto. Oltre a lavarle con estrema cura, scegliete prodotti bio e, soprattutto, chiedete un parere al vostro medico.
G- Gelato. Stessa regola dei dolci: ogni tanto possono essere “concessi”. È preferibile il gelato artigianale perché trovate esposti in gelateria tutti gli ingredienti. Scegliete gusti alla frutta, più digeribili e senza uova, così da limitare il pericolo salmonella, batterio che può dare disturbi gastrointestinali molto antipatici.
H- Hamburger. Certo, l’odorino che esce dai fast food può essere molto, ma molto allettante. Lasciarsi tentare o scappar via? Il consiglio è quello di mangiarlo a casa: fatevelo preparare dal vostro macellaio, cuocetelo bene e mettetelo nel panino. E, se proprio volete farla completa, friggete anche le patatine. L’hamburger del fast food può non essere ben cotto e l’insalata non sapete come è stata lavata.
I- Insalata. Qui dipenderà molto dal vostro ginecologo: c’è chi la proibisce, mentre altri medici sono più permissivi, con qualche raccomandazione. La tendenza generale è quella di consentirne il consumo lavandola molto bene, almeno per 10 minuti, e sciacquandola abbondantemente sotto l’acqua corrente. Fatelo anche con le insalate già imbustate. Evitate di mangiare lattuga al bar, al ristorante e in ogni posto in cui non siete certe di come è stata pulita.
L- Latte. Ok solo per quello pastorizzato, scremato o parzialmente scremato (sono più leggeri di quello intero). No invece al latte crudo, ad esempio quello appena munto. Il “pericolo” si chiama listeriosi.
M- Maionese. Il problema della maionese e di altre salse sono le uova crude, che possono veicolare la salmonella. Di conseguenza, per stare tranquille bisogna evitare la maionese fatta in casa e acquistare prodotti in cui sia specificato che le uova sono pastorizzate (in genere, nella grande distribuzione lo sono sempre). Lo stesso quindi vale per salse a base di maionese, ad esempio quella tonnata.
N- Noci. Insieme a nocciole, mandorle, pistacchi e al resto della frutta secca a guscio, le noci in gravidanza fanno benissimo. Contengono omega-3, acidi grassi alleati della salute, e inoltre sono un ottimo spuntino: ne basta una manciata per spezzare un attacco di fame improvviso, tipico della gestazione.
O- Olio. In tema di cosa mangiare in gravidanza, l’olio extravergine d’oliva è il condimento per eccellenza e va preferito a quello di semi o ad altri grassi: il burro e la margarina, ad esempio, vanno limitati sempre, quindi anche in gravidanza. Condite i vostri piatti con olio extravergine d’oliva, possibilmente a crudo: dà un ottimo sapore ed è salutare. Nessuna controindicazione, ma solo il consiglio di non esagerare con le quantità.
P- Pesce. Sì purché sia cotto. In realtà, il sushi in gravidanza non sarebbe proprio vietato perché non è veicolo di toxoplasmosi e, se il pesce è adeguatamente abbattuto, anche il rischio salmonella è ridotto, anche se ci sono altre possibili infezioni che possono essere trasmesse. In generale, sarebbe però meglio evitare, ma domandate al medico per sicurezza. Tenete bene a mente che, dal punto di vista nutrizionale, il pesce azzurro è il migliore.
R- Robiola e formaggi freschi. Anche in questo caso il problema è il latte, che deve essere pastorizzato: accertatevi che sia scritto in modo chiaro sulla confezione. Preferite quelli stagionati (grana e parmigiano), mozzarella, ricotta e fiocchi di latte. Tutti rigorosamente pastorizzati.
S- Salumi. Ecco una nota dolente per le mamme in attesa: quali salumi si possono mangiare in gravidanza? Quelli cotti sono sicuri: prosciutto cotto, mortadella, fesa di tacchino, petto di pollo arrosto. Vietati gli altri: non essendo portati a temperature elevate possono essere pericolosi per la toxoplasmosi.
T- Tonno in scatola. Non è tra i cibi proibiti, ma va consumato in quantità ridotte, sia perché il tonno rientra tra i pesci ad alto contenuto di mercurio e sia perché quello in scatola ha molto sale.
U- Uova. Vietate se sono crude perché, come abbiamo detto, possono trasmettere la salmonella. Quindi, via libera a frittate, omelette, uova sode, fritte o strapazzate.
V- Vongole. I frutti di mare hanno molte proprietà nutritive e possono fare bene anche in gravidanza. Mai assumerli crudi però. Quindi, concedetevi pure gli spaghetti con le vongole o con le cozze, a patto che siano ben cotte. Ovviamente la stessa raccomandazione è valida per prodotti surgelati.
Z- Zucchero. È necessario ricordarvi che va limitato sempre e comunque?
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