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Essere incinta per le feste natalizie aggiunge magia a questo momento già così particolare. La dolce attesa rende ogni donna più bella, soprattutto appena passano i piccoli disturbi della gravidanza che, seppur non gravi, potrebbero essere fastidiosi. Gli abiti premaman per le feste possono essere davvero carini. Perché dunque non approfittarne?
Tra vigilia, 25 dicembre, Santo Stefano nei prossimi giorni passeremo ore e ore mangiando. E Capodanno e l’Epifania arriveranno pure in un soffio. Per voi, iMamme in dolce attesa, però non è il momento di lasciarvi andare a stravizi ed eccezioni alle regole di buona alimentazione che state seguendo con amore e pazienza. Certo, trascorrere le feste a tavola restando impassibili davanti e pranzi e cene luculliani è impossibile, ma è necessario un po’ di buon senso.
Vediamo quindi come affrontare le feste a tavola senza correre il rischio di prendere 4 chili senza neanche accorgervene! Ma non solo. Mangiare troppo potrebbe peggiorare alcuni sintomi che vi danno noia, come il bruciore di stomaco o la nausea. La parola d’ordine quindi deve essere una: moderazione.
Cercate dunque di mantenere la solita routine quotidiana con 5 pasti al giorno. Questo vuol dire non alzarsi da tavola a pranzo “rotolando”, ma lasciando ancora un piccolissimo spazio libero, così da non saltare la cena. Ormai lo sapete bene: restare a stomaco vuoto è deleterio.
Gli sgarri sono sempre dietro l’angolo e cedere alle tentazioni a volte è un’impresa molto ardua. Alcuni alimenti però devono necessariamente essere banditi dalla tavola della futura mamma. Altri sono “ammessi con riserva” (intendiamo cioè che vanno consumati con moderazione e comunque sempre dopo aver consultato il proprio ginecologo o l’ostetrica). Disco verde invece per altri ancora: vanno benissimo e, anzi, sono consigliati.
Incinta per le feste natalizie: i 5 cibi vietati
Salumi e carni crudi
Un bel tagliere ricco di salumi e formaggi è uno dei tipici antipasti che campeggiano sulle tavolate delle feste natalizie. Un piacere per gli occhi e ovviamente anche per il palato. A meno che non siate incinte. In questo caso, dovete necessariamente fare qualche rinuncia. Niente prosciutto crudo, salame, salsiccia cruda, pancetta, capocollo, speck, guanciale se non vengono cotti. E lo stesso vale anche per altri tipi di carne poco cotta, dalla bistecca al sangue al carpaccio, dal roast-beef all’inglese alla tartare. Il rischio è alto e si chiama toxoplasmosi, un’infezione causata da un piccolo parassita in grado di fare un sacco di danni al feto, in particolare se viene contratta nel primo trimestre di gravidanza. Uguale accortezza bisogna avere nei confronti di frutta e verdura crude: vanno lavate molto bene (anche con bicarbonato o amuchina) e, se possibile, sbucciate. La cottura azzera il pericolo del Toxoplasma gondii.
Maionese fatta in casa
Non c’è storia: se fatta bene, la maionese fatta in casa è buonissima. È alla base di molte preparazioni classiche del Natale, dall’insalata russa al cocktail di gamberi. Però si deve prestare attenzione alle uova crude. Sì, sono loro il vero problema della maionese casalinga. Se non sono pastorizzate sono un potenziale veicolo della salmonella, un batterio che, se contratto in gravidanza, può dare disturbi anche gravi. I principali sono a carico dell’apparato gastrointestinale, ma potrebbero anche verificarsi problemi alle ossa o neurologici. Secondo l’Istituto superiore della sanità, il 50% delle epidemie di salmonellosi al mondo è provocato dalle uova, il 15% da carne bovina e suina (poco cotta o cruda), il 5% da derivati del latte. Ecco quindi perché la maionese homemade è da rimandare… almeno al prossimo Natale.
Tiramisù
Difficile che questo fresco e goloso dolce al cucchiaio non piaccia. Ad ogni boccone, il mix di caffè, mascarpone e savoiardi si scioglie in bocca, con grandissimo godimento. In gravidanza però si ripresenta lo stesso inconveniente della maionese: le uova crude. La ricetta originale infatti prevede gli albumi montati a neve e i tuorli sbattuti con lo zucchero. Senza alcun tipo di cottura. Per esaltare al massimo il suo sapore, il dolce deve essere messo in frigorifero, ma non pensate che questo sia anche un escamotage per eliminare il pericolo della salmonellosi: in questo caso, il freddo non funziona come il calore. Bisogna quindi rinunciare? Sfortunatamente sì. Non è proprio opportuno rischiare un’intossicazione da salmonella solo per appagare il proprio palato. Preparate un dessert bis o, se siete invitate a casa di qualcuno, fate presente questo problema: sicuramente ci sarà un dolcetto anche per voi pancione. E tenete presente che esistono anche ricette di tiramisù senza uova.
Gorgonzola
Avreste mai pensato che nel cibo si annidassero così tanti elementi potenzialmente nocivi? Sono parecchi, non c’è che dire. E voi che eravate preoccupate della toxoplasmosi! Non è mica la sola sfortunatamente. Ora ve ne presentiamo un’altra, la listeriosi. È un’altra tossinfezione alimentare che, per le donne in gravidanza, con un sistema immunitario indebolito, può essere pericolosa. Il batterio responsabile (Listeria monocytogenes) si trova in molti alimenti. Tra questi ci sono il latte non pastorizzato e alcuni tipi di formaggi, compreso anche il gorgonzola. Questo prodotto è molto comune soprattutto in alcune zone dell’Italia, in particolare al nord. Potrebbe dunque essere uno dei protagonisti dei pasti natalizi. Resistete, mamme. Anche in questo caso lo fate per il vostro bimbo: è una rinuncia che si può sopportare.
Alcolici
Essere incinta a Natale impone una regola importantissima: si brinda senza alcol. Anche se ci sono ginecologi permissivi che consentono quantomeno un sorso di bollicine per le feste, noi seguiamo la linea rigida della Società Italiana di Ginecologia e Ostetricia (SIGO). La Società scientifica evidenzia che non esiste una soglia minima di alcol considerata sicura. L’alcol può essere dannoso in qualsiasi periodo della gestazione, dal primo al terzo trimestre di gravidanza. Gli studi scientifici su questo tema sono tanti e vanno tutti verso la stessa conclusione: esattamente come il fumo, anche l’alcol va abbandonato quando si aspetta un bimbo, meglio ancora se si comincia a farlo prima ancora di rimanere incinta. In questa maniera ci si garantisce il massimo di salute. I danni dell’alcol sul feto sono importanti, sin dalle prime settimane di gravidanza. Si va dalla scarsa crescita fetale fino alla sindrome fetale alcolica.
Incinta per le feste natalizie: i 5 cibi “sì e no”
Sushi
Il “popolo del sushi” si divide in due grandi categorie: ci sono coloro che lo amano alla follia e lo mangerebbero quasi tutti i giorni, e quelli che invece non sono affatto attirati dal cibo giapponese e rimangono piuttosto indifferenti. Anche tra le future mamme si registra la stessa dicotomia e, ugualmente, anche i ginecologi si dividono sul consumo di sushi in gravidanza. Ci sono quelli che lo concedono e altri che invece lo vietano, in modo più prudente. Sì perché il pesce crudo nasconde qualche insidia: sono molti gli agenti patogeni in grado di provocare disturbi. E se normalmente un mal di pancia in 36-48 ore se ne va, col pancione può dare problemi più seri. Salmonella, anisakys, virus dell’epatite A, escherichia coli sono alcuni dei microrganismi sotto accusa per le gastroenteriti. Che fare dunque se per le festività è previsto sushi? Prima di tutto va consultato il proprio medico per capire a quale fazione appartiene (sushi sì o sushi no?). Se vi dà il via libera, scegliete prodotti di cui siete sicure, magari perché conoscete il ristorante che prepara il sushi o il pescivendolo che gli vende il pesce. In ogni caso, mangiatelo con moderazione.
Salmone affumicato
È un super classico delle tavole a Natale e Capodanno. Su tartine imburrate, nella mousse, con le farfallette, il salmone affumicato rientra a pieno titolo tra i cibi natalizi per eccellenza. Di fatto però è crudo e, in quanto tale, non è esente da rischi, in particolare quello della contaminazione da Listeria monocytogenes. Il processo di affumicatura del salmone non significa cottura: serve solo a conferire il caratteristico aroma a questo pesce rosa. È vero che questa procedura riduce il pericolo di contaminazioni, ma non lo elimina del tutto. L’unica maniera per essere davvero sicure di non correre rischi è la cottura. Certo, in questa maniera si altera il gusto particolare del salmone, ma basterà trovare le ricette giuste per fare in modo di assaporarlo comunque. Se poi volete proprio stare tranquille acquistatelo in posti sicuri in cui sapete come è stato abbattuto. Se invece volete farvi del bene, mangiate il salmone fresco: farete il pieno di acidi grassi buoni, gli Omega-3 e Omega-6, un concentrato di salute.
Dolci
Panettone, pandoro, torroni, cioccolata: nel periodo delle feste la tentazione è sempre fortissima. E resistere è difficile, vero mamme? A meno che non siate obbligate a non mangiarne per motivi di salute (glicemia alta, diabete gestazionale, eccesso di peso) un dessert ogni tanto ci sta, anche se abbiamo inserito queste prelibatezze nei cibi “ammessi con riserva”. In linea generale i dolci non fanno benissimo, un po’ come tutto ciò che appaga alla grande il nostro palato. È importante quindi cercare il “male minore”, ovvero scegliere quello che potrebbe essere meno dannoso. Alla fine di un pasto consistente (fino al 6 gennaio, nei giorni di festa sono praticamente tutti così), un sorbetto alla frutta è sicuramente meglio di una fetta di Sacher, trionfo del cioccolato! Se invece non sapete rinunciare a pandoro e panettone, fate in modo che le fette non siano esagerate. Ed evitate di appesantirle ancora di più aggiungendo condimenti vari, dalla Nutella alla crema al burro e chi più ne ha più ne metta. Attenzione a non esagerare: glicemia e peso rischiano un’impennata.
Pane
Anche in questo caso il consiglio è sempre lo stesso: andateci piano. Il pane appartiene alla famiglia dei carboidrati che non sono altro che zuccheri. Non se ne deve mangiare troppo (una regola che dovrebbe valere per tutti, non solamente per chi è in gravidanza). Oltre a dare uno spiccato senso di sazietà, il pane tende a fare ingrassare e non è indicato in particolari situazioni, ad esempio in caso di diabete. Va quindi limitato quanto più possibile ed evitato se nel pasto ci sono altre fonti di carboidrati, come la pasta o le patate. Inoltre, è consigliabile utilizzare prodotti a base di farine integrali che hanno diversi vantaggi. Innanzitutto hanno un indice glicemico più basso. Sono meno raffinate, quindi non vengono sottoposte a tanti processi industriali. Infine, contengono molte fibre. Questo è un aspetto fondamentale perché la stitichezza in gravidanza a volte diventa un serio problema, arrivando anche a provocare le emorroidi, fastidiose e dolorose. La prevenzione passa proprio dalle nostre tavole.
Bevande gassate
Pranzi e cene delle feste possono essere impegnativi per la nostra digestione. Figuriamoci per quella delle donne in gravidanza, più soggette a disturbi come difficoltà digestive, nausea, bruciore di stomaco, acidità. Molte trovano beneficio a questi piccoli fastidi grazie alle bevande gassate. L’anidride carbonica di cui sono addizionate facilita i processi digestivi. Ma questo non significa che le bibite facciano bene. Sono dei veri concentrati di zucchero e, se sono a base di frutta, come l’aranciata, la percentuale è veramente irrisoria. Quelle a base di cola invece possono concorrere a peggiorare i problemi di insonnia, quando ci sono. Quindi, mai assumerle di sera. Le bevande gassate devono quindi essere più un’eccezione che una regola. Di sicuro non devono sostituire l’acqua a tavola e nemmeno essere consumate a iosa con la giustificazione “se non posso bere vino, almeno mi consolo con le bibite”. L’acqua invece deve essere sempre molto abbondante, almeno due litri al giorno, naturale e oligominerale, per contrastare la ritenzione idrica, ma anche la stitichezza.
Incinta per le feste natalizie: i 5 cibi consigliati
Frutta secca
In alcune regioni fa parte della tradizione gastronomica natalizia senza se e senza ma. È il tipico fine pasto delle feste, insieme a dolci e torroni. Ma sicuramente è più salutare di questi ultimi. La frutta secca è il top delle virtù: acidi grassi “buoni”, vitamine, sali minerali, proteine, acqua, poco zucchero e niente glutine la rendono perfetta per una sana alimentazione, anche nel periodo delle abbuffate natalizie. Più che alla fine del pranzo o della cena, preferitela come spuntino. Noci, nocciole, pinoli, mandorle hanno un buon potere saziante quindi eviteranno pericolosi “agguati” al pandoro o ai biscotti ripieni. Attenzione invece alla frutta secca polposa (fichi, albicocche, prugne, datteri, uva passa): pur avendo alcune proprietà importanti, come l’alto contenuto di fibre, contengono parecchi zuccheri, aumentando la quota calorica quotidiana. Va quindi assunta senza abbondare eccessivamente.
Aperitivi analcolici
Per essere gradevole non è affatto detto che un aperitivo debba essere alcolico. Ci sono moltissime alternative “alcol free” che potranno soddisfare anche il palato di una futura mamma. Potrà così brindare al Natale o al nuovo anno in tutta sicurezza. Volete un’idea? Lo spritz analcolico. Vi basteranno questi ingredienti: succo d’arancia, bitter, acqua tonica. E per finire ghiaccio e qualche fetta di arancia. Con la frutta (sia fresca che in succo o spremuta) si può giocare benissimo per realizzare cocktail freschi e gustosi. Se vi fate un giro su internet troverete un sacco di idee a base di ananas, arancia, fragola, latte di mandorla e sciroppo alla menta. C’è anche la versione analcolica della sangria. Pure gli ortaggi e le verdure fanno al caso vostro: sedano, carote, ma anche zucchine e ravanelli possono trasformarsi negli ingredienti giusti per un aperitivo “panciuto”. Se avete un estrattore ancora meglio! Le verdure manterranno inalterate le loro proprietà per il giusto mix di gusto e vitamine.
Legumi
Anche se non vi sembrano il cibo ideale per il periodo natalizio, non trascurate i legumi. Oltre alle lenticchie, un “classico dei classici” per la sera del 31 dicembre, anche gli altri andrebbero consumati per fare il pieno delle loro indiscutibili proprietà. Fagioli, ceci, piselli, fave, da soli o “accoppiati”, fanno bene e sono buonissimi. Sono un’ottima fonte proteica, alternativa a quelle animali, e sono utilissimi in caso di carenza di ferro, un fenomeno molto comune quando si aspetta, in particolare nel terzo trimestre di gravidanza. Bisogna però ricordare una cosa molto importante. Il ferro contenuto nei legumi è quello “non eme”, quello cioè che non viene assorbito del tutto dall’organismo. Per farlo bisogna associare al consumo di legumi quello della vitamina C, che facilita l’assorbimento. Quindi, se mangiate ceci o fagioli, concludete il pranzo con un’arancia o condite l’insalata con olio e limone. Tra le altre caratteristiche dei legumi ricordiamo il buon potere saziante e la facilità di digestione. Se però vi provocano mal di pancia (e non è una cosa rara), ricordate di tenerli a bagno in acqua per un bel po’ di ore prima di cucinarli. E aggiungete all’acqua di cottura un paio di foglie di alloro. Vecchi consigli della nonna che vanno sempre bene.
Carne bianca
Pollo, tacchino, maiale (magro) sono i tre re delle carni bianche, quelle cioè che andrebbero preferite, a prescindere dalla gravidanza. Hanno percentuali più basse di grasso rispetto alla carne rossa e sono più digeribili. Molte future mamme, in particolare al primo trimestre di gravidanza, hanno qualche difficoltà con la carne perché provoca nausea. A volte basta anche l’odore a farle sentire male. Quella bianca sembra dare un po’ meno fastidio, probabilmente per la sua delicatezza. Oltre alla scelta della carne sono importantissimi il metodo di cottura e i condimenti. Meglio prediligere le cotture al forno, al vapore, alla griglia e la bollitura. Sono decisamente più leggere rispetto ad esempio alla frittura o alle lunghe cotture di stufati e spezzatino. I condimenti a crudo sono sicuramente quelli da privilegiare. L’olio extravergine d’oliva fa bene, tanto da giocare un ruolo fondamentale nella dieta mediterranea. Andateci piano con l’olio in cottura. No a burro, strutto, margarina per cucinare: troppo grassi.
Pesce azzurro
La denominazione pesce azzurro non indica una precisa classe scientifica di prodotti ittici, ma un gruppo di pesci che viene chiamato così per il colore bluastro del dorso e dei lati del corpo, mentre la pancia è bianca o argentata. Fanno parte di questa categoria moltissimi pesci. Tra i più comuni ricordiamo sgombro, merluzzo, acciughe, sarde, aringhe, aguglie, tonno, ricciola, pesce spada. Pur non avendone le caratteristiche fisiche, anche il salmone viene fatto rientrare in questo gruppo. Il pesce azzurro ha moltissime caratteristiche benefiche: è ricchissimo di Omega-3 e 6 che proteggono il cuore e prevengono alcune malattie, di vitamine (A, B e D), di calcio, sodio, selenio, zinco, potassio, fosforo e fluoro. Ha anche ottime quantità di proteine. Inoltre, è poco calorico e quindi dietetico, abbassa il colesterolo “cattivo” (pericoloso per il sistema cardiocircolatorio) e previene l’osteoporosi (per il contenuto di vitamine A e D). Una sola accortezza per le donne incinte: non esagerate con pesce spada e tonno. Essendo pesci molto grandi contengono livelli elevati di mercurio che bene non fa.
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