Dieta in gravidanza, consigli utili per star bene a tavola

dieta in gravidanza
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Mangiare in modo sano e completo è importantissimo sempre. È ormai noto che la nostra salute passa dalle nostre tavole e più o meno tutti sappiamo distinguere ciò che ci fa bene da quello che, al contrario, è nocivo (anche se magari buonissimo di gusto!). Tutto ciò assume un significato ancora più fondamentale quando si aspetta un bambino. Partendo dal presupposto che “mangiare per due” è assolutamente vietato, la dieta in gravidanza non va trascurata, ma anzi va posta un’attenzione particolare. 

Dieta in gravidanza e peso

Durante la gravidanza, l’organismo materno è soggetto a importanti cambiamenti finalizzati a creare un ambiente idoneo alla crescita del bambino e a preservare la salute della futura mamma fino al parto. Questi mutamenti non riguardano solo l’apparato genitale, ma tutto il corpo e i suoi organi. Inoltre, cambia anche il metabolismo.

Aumentare di peso in gravidanza è un evento ineluttabile. Se si soffre di nausea e vomito, nel primo trimestre si potrebbe anche non prendere molti chili, ma nel secondo trimestre e nel terzo trimestre è impossibile che ciò avvenga. La bilancia è in agguato. È bene quindi che all’inizio della gestazione il medico valuti lo stato generale della futura mamma, adeguando l’apporto nutrizionale. 

Ma qual è l’incremento di peso consentito? La risposta è: dipende. In media 10-12 chili sono quelli tollerati dai ginecologi, ma è solo indicativo perché tutto dipende dal proprio peso di partenza. Per esempio, secondo il Consiglio per la ricerca in agricoltura e l’analisi dell’economia agraria, ente di ricerca controllato dal ministero delle Politiche agricole, alimentari e forestali, questi sono gli aumenti in base al proprio indice di massa corporea (IMC): 

  • IMC inferiore a 18.5 (sottopeso): 12,5-18 chili in più. 
  • IMC tra 18.5 e 25 (normopeso): 11,5-16 chili. In genere, il valore di riferimento è 12 chili. 
  • IMC superiore a 25 (sovrappeso): 7-11,5 chili.
  • IMC superiore a 30 (obesità): 5-9 chili.

L’aumento eccessivo è causa di diverse problematiche più o meno serie che interessano mamma e bebè. Si va da un più alto rischio di parto cesareo alla preeclampsia, dalla sofferenza fetale alla macrosomia (feto molto grande). Non si tratta quindi di un fattore estetico (magari solo in minima parte), ma di una vera e propria questione di benessere. 

Dieta in gravidanza e calorie 

Nelle donne sane, senza particolari problemi di peso e che praticano un po’ di attività fisica, la gravidanza comporta un modesto aumento del fabbisogno calorico quotidiano. Questo cambia a seconda del trimestre di gravidanza, ma resta fondamentale mantenere il giusto equilibrio tra carboidrati, grassi e proteine perché gli eccessi non vanno mai bene, né per le mamme né per i piccini che portano in grembo.

Secondo i parametri LARN (Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti ed energia per la popolazione italiana) il fabbisogno calorico dovrebbe aumentare così:

  • + 69 kcal/die nel primo trimestre;
  • + 266 kcal/die nel secondo trimestre;
  • + 496 kcal/die nel terzo trimestre.

In totale sono 76.530 calorie complessive per tutta la gravidanza.

I valori sono simili a quelli stabiliti dall’European Food Safety Authority: 

  • + 70 kcal/die nel primo trimestre;
  • + 260 kcal/die nel secondo trimestre;
  • + 500 kcal/die nel terzo trimestre.

Dieta in gravidanza: carboidrati, grassi e proteine

In generale, in gravidanza aumenta sensibilmente il fabbisogno di proteine, mentre resta invariato quella di carboidrati e grassi. Vediamo quanti di questi micronutrienti assumere nel corso della gravidanza. 

Carboidrati 

Sono la principale fonte energetica nella popolazione. Apportano circa il 45-60% dell’energia totale quotidiana. Il quantitativo non dovrebbe essere inferiore a 175 grammi al giorno per garantire un adeguato apporto al cervello materno e fetale. Nella scelta degli alimenti è meglio preferire i cereali integrali che forniscono anche le fibre, importanti per combattere l’eventuale stitichezza. Occhio ai carboidrati semplici (ad esempio gli zuccheri della frutta): non bisogna abusarne. 

Grassi

La qualità dei grassi assunti è basilare per garantire il corretto sviluppo e la crescita durante tutta l’età evolutiva, a partire dalla gravidanza, attraverso la placenta, fino all’allattamento. Estremamente salutari sono i cosiddetti acidi grassi polinsaturi, più noti come omega-3 e omega-6. In particolare non vanno trascurati nel terzo trimestre quando avviene il maggior sviluppo neurocognitivo del bambino. Sono fonte di omega-3 oli e semi di lino, oli e vegetali in genere, noci, alghe, avocado, verdure a foglia verde, fagioli di soia. Contengono buone quantità di omega-6 semi e frutta oleosa, oli e margarine vegetali, cereali integrali, legumi, carne, uova, pesce. 

Proteine

Sostengono la sintesi proteica a livello dei tessuti materni e la crescita fetale, specialmente nel terzo trimestre. Un apporto proteico scarso è associato a effetti negativi sul peso e la lunghezza del feto alla nascita. L’eccesso invece può interferire con lo sviluppo fetale. Le proteine ad alto valore nutrizionale sono quelle contenute negli alimenti di origine animale (carni, latte e derivati, pesce, uova). I livelli di assunzione raccomandati (54 g/die per una donna adulta) vanno aumentati in gravidanza di 1 g/die nel primo trimestre, 8 g/die nel secondo e 26 nel terzo.

Dieta in gravidanza: quali nutrienti integrare 

Spesso i ginecologi prescrivono alle loro gestanti dei prodotti multivitaminici. A parte l’acido folico che va sempre integrato per evitare i difetti del tubo neurale, una completa dieta in gravidanza fornisce tutti i micronutrienti giusti: vitamine A, del gruppo B (soprattutto se si assumono 5 porzioni alla settimana di frutta e verdura e 2 di legumi e se si mangiano frutta secca e cereali integrali), C, D (in alcuni casi però la supplementazione di vitamina D viene consigliata, dopo una valutazione da parte del medico) e altre. 

Per quanto riguarda i minerali, in caso di carenza il ginecologo potrebbe consigliare un integratore a base di ferro, soprattutto in caso di anemia. Ricordate sempre che alcuni alimenti interferiscono con l’assorbimento del ferro, ad esempio la caffeina. L’integrazione del calcio – importante per lo sviluppo delle ossa – è raccomandata alle donne a rischio per ipertensione e/o gestosi a partire dalla 20esima settimana di gravidanza in poi. 

Una dieta varia ed equilibrata garantisce il corretto apporto di altre sostanze come fosforo, magnesio, sodio, cloro, potassio, zinco, selenio e rame. Per quanto riguarda lo iodio in gravidanzaricordiamo di utilizzare il sale iodato, in modo da garantire il giusto quantitativo.

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Dieta in gravidanza: cibi e bevande vietati

Toxoplasmosi, salmonellosi, epatite A, anysakis, listeriosi: le insidie per la salute vengono da alcuni cibi che, in gravidanza, è meglio evitare. Vediamo un elenco: 

  • carni crude o poco cotte (compresi i salumi come prosciutto crudo, speck, bresaola, pancetta).
  • Uova crude o poco cotte. 
  • Latte e derivati non pastorizzati.
  • Alcolici.
  • Frutta e verdura non lavate e non sbucciate. 
  • Formaggi a pasta molle come brie, gorgonzola, camembert.
  • Pesce, frutti di mare, crostacei crudi o poco cotti.
  • Salse e creme con uova crude o poco cotte (maionese, tiramisù).
  • Cibo da fast food.
  • Pesci o carni affumicati.
  • Piatti pronti delle gastronomie.

Dieta in gravidanza: cibi e bevande da limitare

  • Caffè, tè, bevande a base di cola.
  • Dolci (se non sono del tutto vietati dal ginecologo).
  • Salumi cotti (mortadella, prosciutto cotto, fesa di tacchino, petto di pollo).
  • Tonno in scatola.
  • Pesci di grandi dimensioni (tonno, pescespada).
  • Zuccheri.
  • Sale.
  • Grassi. 
  • Bevande gassate. 

Dieta in gravidanza: cibi e bevande da preferire 

  • Pesce azzurro.
  • Carni bianche.
  • Frutta e verdure fresche e di stagione.
  • Frutta secca.
  • Formaggi freschi o stagionati.
  • Cereali integrali.
  • Acqua naturale. 
  • Spremute di frutta fresca. 
  • Olio extravergine di oliva.

Diete restrittive: sì o no in gravidanza?

Focalizziamo subito il punto principale: in gravidanza non ci si può permettere il lusso di improvvisare. Diete restrittive, per perdere peso o per non accumularne troppo, devono essere prescritte solo ed esclusivamente da uno specialista. In molti casi il ginecologo lavora in sinergia con un nutrizionista, il migliore che può supportarlo. 

Quando può essere utile una dieta? In alcuni specifici casi individuati dal proprio medico, non certo quando lo decidiamo noi perché ci vediamo più “gonfie” del solito. Se si è in forte sovrappeso, perdere dei chili può essere giusto per proseguire al meglio la gravidanza, mentre se si soffre di glicemia alta, diabete gestazionale o gestosi, la dieta sarà importantissima per tenere sotto controllo il livello di zuccheri nel sangue. In questo caso, alla donna incinta potrebbero essere vietati alcuni alimenti, come pane, pasta, patate, dolci.

A parte l’abitudine – pericolosa in gravidanza – delle diete fai da te, c’è un altro fenomeno che va tenuto sotto stretta osservazione. Sempre più spesso dilagano fantomatici “programmi di benessere”, proposti da “wellness coach” senza una preparazione scientifica ad hoc. Si tratta per lo più di prodotti vegetali, quindi tutto sommato innocui. In gravidanza però non tutto ciò che è naturale si può assumere. La regola è sempre una: consultare il proprio ginecologo prima di prendere qualsiasi iniziativa. 

Dieta in gravidanza e attività fisica

Le buone abitudini a tavola non possono prescindere da una moderata attività fisica. A parte alcuni casi di sport in gravidanza vietato, muoversi fa benissimo. Ecco le raccomandazioni contenute in “Nutrizione in gravidanza e durante l’allattamento”, report realizzato nel 2018 dalla Fondazione Confalonieri Ragonese su mandato della Società Italiana di Ginecologia e Ostetricia (SIGO), dell’Associazione Ostetrici Ginecologi Ospedalieri Italiani (AOGOI) e dell’Associazione Ginecologi Universitari Italiani (AGUI), che abbiamo usato come fonte: 

  • Nelle donne sane si raccomanda un’attività aerobica moderata-intensa per 150 minuti/settimana. 
  • Le donne in gravidanza che avevano uno stile di vita sedentario prima della gravidanza dovrebbero essere incoraggiate a svolgere progressivamente attività fisica. 
  • Nonostante non sia stato stabilito un livello sicuro di intensità dell’esercizio fisico, le donne che svolgevano attività fisica prima della gravidanza con una gravidanza in corso senza complicanze, possono intraprendere un’attività aerobica di intensità elevata senza effetti avversi. Criterio prudenziale sembra essere non superare i 130 bpm. 
  • Le attività particolarmente raccomandate, oltre al nuoto e al cammino, sono: la cyclette, la corsa/jogging, lo yoga, pilates; sono invece controindicate: equitazione, pattinaggio, sub, sci d’acqua, surf, ginnastica artistica, in generale tutti gli sport a rischio di caduta. 
  • Il riposo a letto prima del parto non porta alcun vantaggio e non ha senso raccomandarlo nelle donne sane. 
  • L’esercizio fisico prolungato o intenso oltre i 45 minuti può provocare ipoglicemia, quindi è bene adeguare l’introito calorico prima di intraprendere l’esercizio o ridurre la durata dell’esercizio stesso. 
  • L’attività fisica prolungata dovrebbe essere svolta in un ambiente a temperatura adeguata. 
  • Si raccomanda di bere acqua prima durante e dopo l’attività. 
  • Per le donne obese è raccomandata un’attività fisica di 30 min/die. 

Gravidanza e dieta vegetariana

Sono tante le donne che, per scelta di salute oppure ideologica, scelgono di seguire una dieta vegetariana che esclude quindi carne e pesce. Ci sono pericoli in gravidanza? Il bambino rischia qualche carenza nutrizionale? Ne abbiamo parlato QUI con una biologa nutrizionista.

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