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donne in gravidanza esegue esercizi di ginnastica
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Qualunque sia la settimana di gravidanza in cui vi trovate, ormai lo sapete: se la gestazione procede senza particolari problemi e non avete disturbi fastidiosi o invalidanti (ad esempio, il vomito o improvvisi cali di pressione), un po’ di attività fisica è necessaria, sia per non ingrassare troppo, sia per garantirvi una buona dose di benessere. La ginnastica preparto migliore è quella che, oltre a farvi sentire bene, vi prepari al grande momento.

I benefici dello sport in gravidanza

I vantaggi di praticare un’attività fisica durante la gravidanza sono molti. Ci sono dunque tanti buoni motivi per farla: 

  • Rilascio di endorfine. Sono gli ormoni del benessere, che vengono prodotti dall’organismo quando si fa qualcosa di piacevole, come ad esempio un po’ di sport. Consentono quindi di rilassarsi e di ridurre le fisiologiche tensioni di questo periodo. 
  • Migliore respirazione. Il movimento aumenta la capacità respiratoria dei polmoni. Inoltre, imparerete meglio la respirazione diaframmatica, che vi servirà soprattutto durante il parto.
  • Allenamento muscolare. Essere toniche ed elastiche è indubbiamente un altro aspetto che ritornerà utile in sala parto. 
  • Irrobustimento del pavimento pelvico. Quando il pavimento pelvico è in buona salute (ovvero allenato ed elastico) sarà meno traumatizzato durante il parto. Più basso infatti è il rischio di lacerazioni ed episiotomia
  • Peso sotto controllo. Il movimento aiuta anche a bruciare le calorie in eccesso e, di conseguenza, a non ingrassare troppo. Questo non significa però che si è autorizzate a mangiare eccessivamente. 
  • Minore rischio di diabete gestazionale. L’attività motoria è un fattore protettivo dall’insorgenza di questa pericolosa complicanza della gravidanza. 
  • Miglioramento di alcuni disturbi. Alcuni tipici fastidi della gestazione possono essere alleviati dallo sport. Tra questi la stitichezza (sembra strano, ma non lo è) e il mal di schiena (in particolare sono efficaci alcune discipline, come il nuoto). 
  • Prevenzione di preeclampsia e problemi venosi. Anche in questi casi, il movimento svolge un’importante azione preventiva.

Sport in gravidanza: chi può farlo

Tendenzialmente qualunque donna incinta può svolgere attività fisica, a meno che non ci siano specifiche controindicazioni, che vedremo tra poco. Ovviamente chi era già abituata a muoversi prima della gravidanza (anche a livello agonistico) parte avvantaggiata e, in linea generale, può continuare come prima. È chiaro che si devono sempre ascoltare i segnali del proprio corpo, anche se si è molto allenate, e assecondarlo. 

Chi invece non è avvezza non deve assolutamente esagerare. Niente “sfide” con se stesse. Sport in gravidanza può significare anche una bella passeggiata ogni giorno, senza la necessità di sforzarsi eccessivamente. La cosa fondamentale non è la quantità di attività che si fa, ma la qualità. L’intensità deve essere moderata, ma l’aspetto basilare è la regolarità: andare a camminare una volta al mese non ha molto senso. L’ideale è mezz’ora al giorno tutti i giorni. 

Sport in gravidanza: quando è vietato 

Prima di imbarcarsi in qualsiasi tipo di attività fisica, è necessario consultare il proprio ginecologo. In alcune circostanze quasi certamente vi sarà impedito di fare sport. Tra queste ci sono il rischio di parto prematuro, le gravidanze difficili in generale, la placenta previa, alcune patologie (come il diabete gestazionale o l’ipertensione), contrazioni uterine, ritardo di crescita fetale. In questi casi, siete “esonerate”. 

Sport in gravidanza: quali scegliere  

Le discipline che in assoluto possono considerarsi adatte alla gravidanza sono il nuoto, lo yoga, il pilates, lo stretching. Tutte e tre garantiscono i vantaggi che abbiamo elencato sopra. In particolare, l’acqua esercita un piacevole massaggio e alleggerisce il corpo reso pesante dal bambino nel grembo materno. La schiena quindi ne trarrà grande beneficio. Yoga e pilates invece sono un ottimo aiuto per l’elasticità muscolare e articolare, ma anche per il controllo della respirazione, indispensabile in sala parto. 

Via libera anche alla ginnastica dolce o alla danza, ma è bene affidarsi sempre ad un allenatore esperto anche in gravidanza: è ben altra cosa, rispetto ad una donna non incinta. Se già si faceva uno sport in precedenza e se il medico lo ritiene opportuno, nulla vieta di continuare a fare ciò che già si faceva: vale per il tennis o la corsa, ad esempio. Meglio invece lasciar perdere attività “pericolose” per il pancione, come gli sport di contatto (boxe, kick boxing, judo) oppure altri che possono comunque essere un “trauma” come la mountain bike oppure lo sci. Lasciate perdere anche quelli che rischiano di farvi cadere, come l’equitazione.

La ginnastica preparto

L’obiettivo della ginnastica preparto è quello di rendere tonica la vostra muscolatura, con particolare riguardo per i muscoli addominali e quelli del pavimento pelvico, che sono quelli che vengono sollecitati maggiormente durante il parto. Rinforzarli con un certo anticipo vi aiuterà ad evitare qualche fastidio, come le perdite involontarie di urina. Inoltre, vi serviranno per la respirazione. Se però il medico vi ha vietato l’attività fisica, chiedetegli un parere.

Questi esercizi solitamente vengono svolti durante i corsi di preparazione al parto. Non è detto però che tutte le strutture che li fanno abbiamo ad esempio lo spazio sufficiente per potersi anche muovere liberamente e fare ginnastica. E’ quindi importante scegliere quei corsi che vi possono offrire questa possibilità. È stato infatti dimostrato che una costante ed attenta attività fisica in gravidanza rafforza i muscoli e migliora l’elasticità delle articolazioni, facilitando le fasi che vi porteranno verso il parto e predispongono il vostro fisico a riacquistare la linea che avevate prima di rimanere incinta.

Gli scopi della ginnastica preparto sono molteplici. Questo è un piccolo elenco dei principali obiettivi che ostetriche e istruttori si pongono:

  1. raggiungimento dell’elasticità muscolare soprattutto del pavimento pelvico (con conseguente riduzione dell’episiotomia, cioè l’incisione chirurgica del perineo);
  2. il controllo della respirazione, che viene legato al rilassamento dei singoli distretti muscolari;
  3. migliorare il funzionamento cardiovascolare;
  4. prevenire il dolore a schiena e gambe, aiutare il regolare flusso sanguigno;
  5. dare sostegno psicologico alle gestanti.
  6. farvi acquisire maggiore autostima, rendendovi più forti e pronte ad affrontare il parto.

Consigli per fare sport in gravidanza

  • Scegliete l’abbigliamento giusto: deve essere comodo, confortevole e in fibre naturali come il cotone. I tessuti sintetici non permettono la traspirazione, provocando irritazioni.
  • Prestate attenzione alle calzature che indossate: ci sono modelli diversi a seconda del tipo di sport praticato.
  • Sostenete bene il seno: il reggiseno deve contenerlo e sorreggerlo, ma senza stringere troppo. 
  • Ascoltate il vostro corpo: se vi sentite stanche fermatevi.
  • Interrompete l’attività se qualcosa non va: in caso di contrazioni dolorose, perdite vaginali improvvise (di sangue o liquido), sensazione di malessere, difficoltà respiratorie, capogiri non dovete proseguire. 
  • Bevete molta acqua: è importantissimo. Chiedete al ginecologo se, durante o dopo l’allenamento, potete assumere bevande che reintegrano i sali minerali persi con la sudorazione. 
  • Non fate sport nelle ore più calde della giornata: questo vale soprattutto per le attività all’aperto.
  • Cercate di non sforzare muscoli e legamenti: in gravidanza sono più delicati.

Le informazioni pubblicate in questo articolo non si sostituiscono al parere del medico. Ti invitiamo a consultarlo in caso di dubbi o necessità.