Come scegliere la migliore merenda per bambini

Sembra quasi un pasto trascurabile e “secondario”, rispetto alla colazione, al pranzo e alla cena. Ma non è così. La merenda per bambini svolge un ruolo importante, soprattutto per non arrivare a tavola affamatissimi, rischiando di mangiare eccessivamente o male. Ma cosa proporre come spuntino ai nostri figli? Come far accettare meglio i vegetali? Quali sono le merende sane per bambini? E se mancano idee per la merenda? Ne parliamo con la nutrizionista pediatrica Gessica Cannuccia che ci aiuta a dare risposta a queste e ad altre domande e, soprattutto, a preparare la… merenda perfetta. 

Qual è la merenda ideale per bambini

Di certo non è il pasto fondamentale nell’arco delle 24 ore, ma la merenda ha più di una virtù. Per esempio, quella di placare la fame di metà pomeriggio, evitando così di restare col pancino vuoto per troppo tempo. “La merenda del bambino – spiega la dottoressa Cannuccia – rappresenta un 5-10% delle calorie giornaliere suggerite. Per spiegarmi meglio, della quantità di energia assunta con il cibo durante una giornata, quella fornita dagli spuntini dovrebbe essere un 5-10%, parliamo quindi di piccole porzioni che fungono da veri ‘spezza fame’ rispetto ai pasti principali. La maggior parte dell’energia giornaliera dovrebbe, infatti, derivare da colazione, pranzo e cena”.

Non tutte le merende per bambini però sono uguali e, esattamente come avviene per gli altri pasti, si dovrebbe fare in modo che sia bilanciata, cioè che contenga tutti i macronutrienti giusti. La merenda ideale per bambini quindi dovrebbe avere una quota di:

• carboidrati: pane, cereali, fette biscottate, crackers o farine per realizzare ad esempio pancakes.
• Proteine: ricotta, yogurt, hummus, latte, uova o – una volta ogni tanto – salumi.
• Grassi: scagliette di cioccolato, frutta secca, creme 100% di frutta secca (senza zuccheri aggiunti), olio extravergine d’oliva, avocado.

Il “tocco in più” super salutare è l’aggiunta di frutta o verdura fresche, preziose fonti di fibre e sali minerali. Importante inoltre l’acqua, elemento essenziale della nostra alimentazione che rappresenta la componente liquida per eccellenza.

Come varia la merenda a seconda dell’età

A seconda dell’età, la merenda dei bambini varia in termini di porzioni e di abbinamenti. Una cosa è la merenda per bambini di 6 mesi, altra cosa è la merenda per bambini di 1 anno. “Partiamo con piccole razioni di frutta o qualche cucchiaino di yogurt bianco quando si inizia lo svezzamento, per poi arrivare ad uno yogurt bianco con qualche pezzetto di frutta, dei cereali e magari qualche goccia di cioccolato in età scolare”, dice l’esperta.

Quando dare la merenda ai bambini?

La merenda non deve mai essere troppo abbondante: deve sì saziare, ma senza appesantire, consentendo ai nostri figli di arrivare a tavola alla sera con appetito. “I bimbi sono molto capaci di autoregolarsi nelle quantità e negli orari – chiarisce la nutrizionista – se li aiutiamo a costruire una routine alimentare che parte con la colazione, per proseguire poi con uno spuntino, un pranzo, una merenda e una cena. Tendenzialmente lo spuntino è suggerito dopo 2-3 ore dal pasto principale, anche se dipende dalla giornata e dagli impegni”.

Merenda bambini prima dello sport

Purtroppo nel nostro Paese sono ancora moltissimi i bambini che, per mille ragioni diverse, non praticano attività fisica oppure che si muovono poco, trascorrendo gran parte della giornata seduti, sia a scuola che a casa. Sfortunatamente la sedentarietà può essere davvero nociva per la salute e 1-2 ore di sport alla settimana influiscono ben poco sull’energia consumata. I rischi sono sovrappeso e obesità.

“Diverso – aggiunge la dottoressa Cannuccia – è il discorso di un bimbo che tutti i giorni fa movimento, ad esempio va a scuola a piedi o in bici, va a giocare al parco e così via, e in più pratica uno sport o lo fa a livello agonistico. In questo caso è bene valutare una merenda più equilibrata, anche in base alla fame del bambino”.

Il tipo di merenda da mangiare prima dello sport dipende da tanti fattori e comunque non dovrebbe essere particolarmente pesante: secondo voi va bene una fetta di torta al cioccolato mezz’ora prima di andare a nuotare? Decisamente no. Scegliete spuntini sani e leggeri, che abbiano una componente proteica (anche vegetale, come la frutta secca) e una fonte di carboidrati.

Merenda per bambini dolce o salata?

La scelta tra una merenda dolce o una salata dipende fondamentalmente dal gusto personale, un po’ come la colazione. Ecco il consiglio: “Dal punto di vista nutrizionale vanno bene entrambe, purché siano bilanciate! Io suggerisco sempre di variare nell’arco della settimana”.

Ricette merenda sana

A questo punto quindi vediamo alcune idee per la merenda pomeridiana dei bambini, spaziando dal dolce al salato:

• pane, olio extravergine di oliva e frutta fresca.
• Pane, ricotta, marmellata e granella di nocciole.
• Pane, ricotta, cacao e gocce di cioccolato.
• Pane, hummus di ceci e pomodorini.
• Yogurt, cereali e frutta fresca.
• Pane, crema di mandorle e gocce di cioccolato.
• Fette biscottate con crema di frutta secca e frutta fresca.
• Pane, confettura e olive.
• Pane con crema di frutta secca e latte.
• Yogurt, cereali e gocce di cioccolato.

Chiaramente è solo una lista con alcune opzioni tra le tante possibili. Serve però a far capire un pochino cosa significhi merenda bilanciata.

Come far mangiare frutta e verdura ai bambini

Se immaginiamo una merenda genuina per bambini automaticamente il pensiero va a frutta e verdura. Eppure, i bimbi tendono a considerare i vegetali come “nemici”. Innanzitutto, per la loro consistenza: le fibre li rendono più difficili da mangiare, oltre al fatto che ci vuole tempo per masticarli bene. Inoltre, alcuni non hanno un sapore facilmente accettabile dai bimbi (ad esempio, verdure dai gusti o dagli odori “forti” come i cavolfiori). Infine, non sempre frutta e verdura sono presenti quotidianamente sulle tavole italiane, quindi diventa più complicato far familiarizzare i bambini con questi prodotti.

Ma c’è anche un altro aspetto a cui forse non abbiamo mai pensato, ma che riveste un’importanza cruciale, come racconta la dottoressa Cannuccia. “Viviamo in un contesto socio-culturale in cui spesso sentiamo frasi in cui la verdura e la frutta sono il ‘prezzo’ da pagare per ottenere un altro cibo, solitamente più goloso. Ad esempio, la classica frase ‘se mangi tutta la verdura nel piatto, allora avrai il gelato!’. So che, nella maggior parte dei casi, queste espressioni sono dette in modo inconsapevole e per il bene del bimbo, purtroppo però non lo aiutano a livello educativo, perché etichetta i cibi e li mette su due piani diversi. Il bambino può manifestare il pensiero che la verdura è ‘cattiva’ rispetto al gelato che è ‘buono’, tant’è che se mangerà la verdura avrà un premio; questo ne riduce lo stimolo all’assaggio”.

Su questo argomento, vi invitiamo a leggere Verdure, i 10 consigli per farle mangiare ai bambini

Cosa dare per merenda ai bambini a scuola

L’intervallo a scuola è un momento rigenerante sotto tutti i punti di vista, sia mentale che fisico. E in tal senso anche lo spuntino è basilare per ricaricare le energie dopo la prima parte della giornata. “Se ben fatto – conferma la nutrizionista – aiuta il bambino ad arrivare con la giusta fame a pranzo, che di conseguenza, sarà un pasto con le giuste quantità e probabilmente la fame si sentirà nel pomeriggio. Spesso le merende a scuola sono abbondanti, perché si salta la colazione. E questo fa sì che poi si arriva a pranzo con poca fame, quindi si mangia poco e scatta la fame poco dopo il pasto, cosa che porta a rifare una merenda abbondante che, a sua volta, porta ad avere meno fame a cena; insomma si viene a creare un circolo vizioso in cui i pasti principali sono scarsi e le merende abbondanti”.

Ecco alcune idee di merenda per bambini a scuola. Possiamo proporre un piccolo panino con olio extravergine d’oliva, ricotta, confettura, crema di frutta secca, avocado schiacciato, e abbinare una piccola porzione di frutta fresca (ad esempio, un mandarino o qualche fetta di mela). Altre alternative sono frutta e un pacchetto di crackers o taralli con pochi ingredienti o delle gallette ricoperte di cioccolato. Un’idea simpatica sono anche i legumi snack (si possono fare in casa o trovare già confezionati), sempre accompagnati da frutta fresca.

Merende per bambini confezionate

Alzi la mano chi riesce a resistere al suadente richiamo di snack dolci o salati, merendine, cioccolata, patatine… Sono tentazioni da cui scappare o a cui cedere? “Nessun cibo è proibito, perché non ci sono cibi buoni e cibi cattivi – risponde Gessica Cannuccia -, ci sono tanti cibi e il nostro compito è educare i bambini a riconoscere i cibi della quotidianità e i cibi da mangiare ogni tanto, senza etichette. È infatti la quantità e la frequenza di consumo a fare la differenza. Con la giusta variazione, ci possono stare anche snack, merendine, cioccolata, patatine, soprattutto nei momenti conviviali o quando se ne ha tanta voglia. Per la loro composizione nutrizionale questi cibi non sono sazianti, per questo suggerisco di proporli abbinati ad altro, magari in porzioni ridotte, in modo da equilibrare la merenda. Ad esempio, pane e olio e un cioccolatino o 1 yogurt bianco e mezza/una merendina”.

Cosa bere per merenda

La risposta alla domanda “cosa far bere ai bambini durante la merenda” dovrebbe essere scontata: l’acqua è sempre la nostra migliore amica. Se proprio i piccolini non la amano, si può cercare di ricorrere a qualche escamotage, come aromatizzarla con la frutta fresca (ad esempio fragole o frutti di bosco) oppure con erbe aromatiche tipo la menta.

Così come per tutto ciò che è confezionato, sarebbe meglio ridurre il più possibile il consumo di bevande zuccherate. Non parliamo solo delle bibite gassate, tanto amate dai bimbi (anche se non tutti a onor del vero), ma anche dei succhi di frutta industriali che di frutta ne contengono veramente poca.

“Molti – dichiara la nostra esperta – hanno zuccheri aggiunti o comunque, anche se sono 100% a base di frutta, sono concentrati di zucchero e non sappiamo bene la qualità della frutta usata. Se il bimbo è abituato a berli, si può variare ogni tanto con mezzo bicchiere di succo allungato con acqua o un estratto fatto in casa (mescolando frutta e verdura) o magari una spremuta, quando di stagione. Anche qui, inseriamo un’arancia e un mandarino o un’arancia e mezza per mantenere comunque un equilibrio sulla quantità di frutta giornaliera assunta. Il fatto che beviamo frutta, anziché mangiarla, non ci fa rendere conto di quanta ne prendiamo e ci sazia molto meno, perché manca la fibra e la masticazione”.

Le informazioni pubblicate in questo articolo non si sostituiscono al parere del medico. Ti invitiamo a consultarlo in caso di dubbi o necessità.