Alimentazione in estate: i consigli del ministero della Salute

Con l’arrivo della bella stagione, i consigli si moltiplicano a dismisura. Ci sono i suggerimenti per prendere il sole in sicurezza, quelli per evitare inconvenienti come i colpi di calore, quelli per preparare la valigia senza dimenticare nulla. E quelli – immancabili e irrinunciabili – su come comportarsi a tavola sotto il solleone. Potevamo esimerci? Assolutamente no! Però per farlo abbiamo deciso di affidarci a ciò che sostiene una vera autorità in fatto di star bene, cioè il ministero della Salute. 

Anche quest’anno, il ministero pensa al nostro benessere e ha realizzato il decalogo “E… state OK con la nutrizione”. Sono 10 semplici regole da seguire per mangiare in modo corretto, sentirsi in forma e tenere alla larga qualche scocciatura tipicamente estiva. Il decalogo va benissimo in ciascun periodo della vita: è perfetto se si cerca un bimbo (lo sapete che l’alimentazione gioca un ruolo fondamentale nella fertilità?), in gravidanza (quando è necessaria qualche accortezza in più) e anche se si hanno già dei bambini (magari in questo periodo, complice il caldo, può capitare qualche “capriccio” in più). 

Vediamo insieme i 10 tips del ministero per un’alimentazione in estate davvero al top.

Rispettare il numero e gli orari dei pasti 

A qualunque età e in qualsiasi situazione, il numero ideale di pasti quotidiani è 5. Tre sono quelli principali (colazione, pranzo e cena), mentre due sono spuntini, essenziali per non arrivare affamatissimi a tavola. Il ministero raccomanda di non saltare mai la colazione che, non a caso, viene considerata il pasto più importante. Innanzitutto perché si fa dopo diverse ore di digiuno e quindi è indispensabile per il corpo, poi perché fornisce una buona dose di energia per affrontare la giornata e fa sì che, nelle ore successive, non sia necessario assumere troppe calorie. 

Consumare 5 porzioni di frutta e verdura 

Datevi pure alla pazza gioia, ma fate in modo che i vegetali che scegliete siano di stagione. Non vanno trascurati lo yogurt e la frutta secca. Se possibile, lo yogurt non dovrebbe contenere zuccheri aggiunti. Associato alla frutta è un eccellente spuntino, sia per i grandi che per i piccoli. Per quanto riguarda la frutta secca (noci, mandorle, nocciole…), ricca di acidi grassi buoni, attenzione a non esagerare con le porzioni perché è piuttosto calorica. 

Preparare i piatti con fantasia 

Mangiate cibi di colore diverso, ma non certamente per ragioni estetiche. Il colore degli alimenti dipende dagli antiossidanti che contengono (vitamine, polifenoli, flavonoidi, etc.). Per esempio, le verdure verdi hanno quantità notevoli di acido folico, i frutti arancioni di betacarotene e quelli rossi di licopene. Variare la loro assunzione consente quindi di fare il pieno di nutrienti benefici. 

Moderare il consumo di piatti elaborati 

I grassi non fanno mai bene, ma a maggior ragione in estate andrebbero limitati. Con il caldo infatti l’organismo consuma meno energia, quindi non occorre fornirgliene troppa. Vanno limitati anche i condimenti e soprattutto vanno preferiti quelli leggeri. Re indiscusso della cucina è ad esempio l’olio extravergine d’oliva, in particolare a crudo. Privilegiate le cotture semplici (alla griglia o al vapore) in modo da non alterare l’apporto di minerali e di vitamine. 

Sì al gelato o al frullato al latte come pranzo 

Secondo il ministero della Salute, questi due alimenti possono sostituire il pasto di metà giornata. Una buona alternativa se per esempio si decide di trascorrere tutta la giornata al mare. Quando gelato o frullato sostituiscono il pasto, vanno inquadrati nell’ambito dell’apporto nutrizionale giornaliero. 

In vacanza evitare pasti completi sia a pranzo che a cena

Quando si è in villeggiatura, le occasioni per pranzare e cenare al ristorante sono più frequenti e, a seconda delle proprie abitudini, può capitare che tutti i pasti avvengano fuori. Il consiglio è quindi quello di scegliere, o a pranzo o a cena, piatti unici bilanciati che possano fornire tutti i nutrienti necessari (proteine, carboidrati, grassi etc.). Alcuni abbinamenti possibili sono pasta con i legumi oppure carne, pesce o uova con le verdure. 

Consumare poco sale e iodato 

Limitare il consumo di sale è uno dei punti su cui l’Organizzazione Mondiale della Sanità spinge di più perché effettivamente si tende ad abusarne un po’. D’altro canto però la tiroide ha bisogno del giusto introito quotidiano di iodio. Ecco perché si consiglia l’utilizzo del sale iodato. La quantità? Non più di 5 grammi al giorno. 

Rispettare le modalità di conservazione dei cibi 

Con le alte temperature, il pericolo delle tossinfezioni alimentari è più alto. I soggetti fragili (bambini, anziani e donne incinte) sono quelli che potrebbero andare incontro a disturbi più seri. Gli alimenti conservati a lungo rischiano di andare a male o di essere contaminati da microrganismi. Quindi, se portate il pranzo in spiaggia o avete in programma un pic nic, usate una borsa termica per rispettare la catena del freddo. 

Bere almeno un litro e mezzo di acqua al giorno 

Questa è la raccomandazione da tenere bene a mente, a qualsiasi età e in qualsiasi condizione. Con l’aumento della sudorazione, in estate si perdono facilmente i sali minerali. Bere tanto però diventa quasi un monito per gli anziani che spesso non avvertono lo stimolo della sete e possono andare incontro alla disidratazione. Importante – in particolare per i bambini – anche contenere il consumo di bevande zuccherate.