Fertilità, la dieta giusta per aumentarla

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In Italia, una coppia su 5 ha difficoltà ad avere un bambino. Uno studio pubblicato sulla rivista internazionale “Fertility and Sterility” evidenzia come una sana alimentazione possa contribuire ad aumentare la fertilità e quindi le possibilità di concepimento.

Fertilità: come migliorarla?

Alcuni fattori come le malattie a trasmissione sessuale, l’endometriosi, l’abuso di alcolici, di droghe e tabacco, l’ovaio policistico, l’inquinamento, lo stress lavorativo e soprattutto il peso corporeo possono in qualche modo condizionare la fertilità. Secondo l’autorevole rivista “The British Fertility Society”, una dieta equilibrata associata ad un corretto stile di vita possono favorire il concepimento. Gli studiosi della Harvard Medical School di Cambridge, inoltre, suggeriscono di rimettersi in forma prima di cercare una gravidanza

Il sovrappeso e il sottopeso, sono delle condizioni sfavorevoli per la fertilità. Nel primo caso, l’eccesso di idrogeno nel sangue prolunga il ciclo rendendo inefficace la maturazione del follicolo (la cellula uovo in attesa di fecondazione). Il sottopeso, invece, altera l’aromatasi, l’enzima utile per calibrare gli estrogeni (ormoni steroidei presenti nell’ovaio e nella placenta in età fertile). 

Essere normopeso favorisce la gravidanza ed aiuta a portarla avanti in maniera ottimale. Naturalmente, l’alimentazione deve essere studiata con un nutrizionista o comunque un medico specialista. Tuttavia, gli esperti forniscono delle indicazioni generali sui cibi e gli elementi nutrizionali che favoriscono la fertilità.

La dieta mediterranea per la fertilità

La dieta mediterranea è la più indicata per aumentare le possibilità di concepimento. Per cui è importante introdurre nel menù quotidiano innanzitutto cibi ricchi di Omega 3. I preziosi grassi essenziali sono presenti nella frutta secca e nel pesce azzurro (salmone, sardine, sgombro, alici e simili) e contribuiscono allo sviluppo cerebrale nonché alla maturazione adeguata dell’ovulo. 

Seguire un regime dietetico sano ed equilibrato, senza eccessive restrizioni ma con un adeguato apporto di nutrienti, almeno sei mesi prima di una gravidanza programmata, aumenta le possibilità di successo del 60-65%. Pertanto, via libera a cibi fonte di acido folico, vitamina appartenente al gruppo B (B9). Inoltre, durante la gravidanza interviene nella formazione del DNA fetale e nella trasmissione dei caratteri ereditari. Bisogna poi prediligere quegli alimenti ricchi di polifenoli (antiossidanti, naturalmente presenti nel regno vegetale), di vitamine (D e C), di ferro e di proteine di origine vegetale.

Dieta mediterranea: i vantaggi per la fertilità

Più che un elenco di alimenti, la dieta mediterranea è un vero e proprio stile di vita. Ispirata sui modelli più diffusi di alcune regioni appartenenti al bacino del Mediterraneo, è stata riconosciuta nel 2010 come Patrimonio dell’Unesco. Secondo la rivista “The British Fertility Society”, per favorire la fertilità è importante fare attenzione ai carboidrati. Naturalmente presenti nel pane, nella pasta, nel riso e nelle patate contribuiscono ad innalzare i livelli di glicemia, ovvero di zucchero nel sangue. Per ristabilire l’equilibrio, il pancreas secerne l’insulina che di conseguenza fa aumentare il testosterone. L’ormone è fisiologicamente presente anche nelle donne, ma in quantità minime per non ostacolare il concepimento. 

Ciò non significa eliminare del tutto i carboidrati dall’alimentazione, ma scegliere semplicemente quelli a basso consumo glicemico, come ad esempio i cereali integrali, da inserire nei primi due pasti della giornata e da accompagnare a prodotti proteici come yogurt, latte, carne, pesce oppure bresaola. Il consumo di carne deve essere limitato a non più di cinque volte a settimana, da alternare a legumi e pesce azzurro. 

In tavola non deve mai mancare la frutta ed una generosa dose di verdure fresche di stagione ad ogni pasto. Via libera anche alla frutta secca (noci, mandorle e nocciole) ma senza esagerare. Per condire i piatti prediligere l’olio extravergine d’oliva a crudo e solo occasionalmente utilizzare l’olio di semi per eventuali e sporadiche fritture o la preparazione di dolcetti ipocalorici.

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Dieta per la fertilità: quali cibi prediligere

I cibi che stimolano l’ovulazione e soprattutto il concepimento sono tanti. Le sostanze nutritive vanno semplicemente combinate tra loro nella maniera più adeguata. Riassumendo, bisogna prediligere alimenti fonte di:

  • Omega 3 di cui sono ricchi il pesce azzurro, le verdure a foglia larga, la frutta secca nonché l’olio extravergine d’oliva.
  • Vitamina B (in particolare B9 e B12) contenuta nel pesce azzurro e negli alimenti di origine animale, come ad esempio la carne di maiale.
  • Acido folico di cui sono ricchi specialmente i pomodori, i legumi, la lattuga, i broccoli, gli asparagi, gli spinaci, la frutta fresca (fragole, kiwi e soprattutto arance) e secca, i cereali, il lievito di birra e il germe di grano.
  • Vitamina C, un potente antiossidante ed antistaminico naturale contenuto nei tuberi, nella frutta fresca ed in particolare negli agrumi, nelle verdure e negli ortaggi freschi come lattuga, broccoli, spinaci, broccoletti, cavolfiori, pomodori e peperoni.
  • Proteine di origine vegetale presenti nei legumi e nei cereali. Comunque si consiglia di non bandire del tutto le proteine animali.
  • Sali minerali. Lo zinco aiuta a mantenere l’equilibrio ormonale, mentre il ferro riduce i casi di aborto spontaneo, così come il Co-Enzima Q10, il manganese, il magnesio, il calcio ed il selenio. Prediligere il consumo di pollo, succo d’arancia e di fragola, di tofu, arachidi, spinaci e broccoli.

Dieta per la fertilità: quali cibi evitare

Per aumentare le probabilità di concepimento non è necessario bandire i lipidi, ma solo scegliere quelli giusti. A tal proposito, via libera agli acidi grassi polinsaturi del pesce, dei semi di lino, delle alghe, della canapa, dell’olio di semi, di mais, di arachidi e di vinaccioli. Vanno assolutamente eliminati i cibi tipici dei fast food a base di fritture, di margarina e di oli rettificati perché aumentano il rischio d’infertilità. Limitare, se non escludere dall’alimentazione quotidiana, tutti quei cibi che contengono coloranti e conservanti, nonché i prodotti ortofrutticoli esposti ad inquinamento ed ormoni.

Atteggiamenti per migliorare la fertilità

La fertilità è un dono che bisogna preservare. A tale scopo è importante curare corpo e mente.

– Alcol. È la prima cosa da bandire al fine di provare la gioia di una gravidanza. Le bevande alcoliche, infatti, interferiscono con il corretto funzionamento dell’ipofisi, dell’ipotalamo e delle ovaie (ghiandole endocrine che regolano il ciclo mestruale, l’ovulazione e l’intera gestazione).

– Sigarette. È un’altra cattiva abitudine da eliminare. Pare, infatti, che sia la causa dell’infertilità per il 13% delle donne alla ricerca di una gravidanza. Il fumo è un mix di sostanze tossiche. La nicotina viene assorbita dai tessuti dell’apparato genitale femminile comportando un’alterazione ormonale, una più difficile fecondazione ed un rapido esaurimento della riserva ovarica di cui ciascuna donna è dotata a partire dalla nascita. Smettere di fumare è pertanto decisivo per una coppia che desidera avere un bambino.

– Esercizio. La fertilità può essere stimolata anche grazie ad una regolare attività fisica aerobica, non a livello agonistico. A tal proposito via libera a nuoto, corsa leggera e camminate all’aperto a passo sostenuto. Se è possibile, meglio evitare di andare a lavoro con l’auto e prediligere la bicicletta.

– Relax. Iscriversi ad un corso di yoga o pilates, può essere utile per allontanare stress e problematiche quotidiane legate ad esempio al lavoro. Le tecniche di respirazione e meditazione di tipo orientale sono un vero toccasana per corpo e mente. Chiunque cerchi una gravidanza dovrebbe inoltre evitare di svolgere attività fisicamente pesanti e turni lavorativi con ritmi estenuanti. Una ricerca pubblicata sulla rivista autorevole “Occupational & Environmental Medicine” ha evidenziato come turni notturni oppure a rotazione possano in qualche modo compromettere la fertilità femminile. Lo studio è stato condotto su un campione di 500 donne.

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