Si può fare yoga in gravidanza?

Il periodo della gravidanza è ricco di cambiamenti per la donna, non solo a livello fisico: emotivamente, la gestazione comporta una presa di coscienza crescente nella futura mamma; un corpo che muta per fare posto a un’altra vita, a un altro piccolo corpo, responsabilizza la gestante sul proprio benessere e quello del bambino che porta in grembo. Dunque, durante la gravidanza è opportuno che la futura mamma si prenda cura del suo corpo e della sua mente: una disciplina sicuramente indicata a tale scopo è lo yoga. Lo yoga in gravidanza può essere iniziato in qualunque momento: l’importante è farsi seguire da un professionista!

In questo articolo andremo a scoprire i benefici che lo yoga in gravidanza apporta a livello psicofisico a una mamma in attesa e al suo piccino, le posizioni indicate e quando è invece il caso di evitare di praticarlo.

Si può fare yoga in gravidanza?

La risposta a questa domanda è sì: se eseguito bene, gravidanza e yoga possono tranquillamente coesistere. La disciplina dello yoga è incentrata sulla ricerca dell’armonia fra corpo e mente, armonia che durante la gestazione è importante riuscire a trovare: un benessere a livello psicofisico è infatti quanto di più indicato per una donna che sta “prestando” il proprio corpo a un altro piccolo essere umano!

Anche la respirazione, fondamentale durante la gravidanza ma soprattutto durante il travaglio, è molto curata dalla disciplina dello yoga.

Quali sono i benefici dello yoga in gravidanza?

Come abbiamo già accennato, praticando correttamente lo yoga in gravidanza la mamma in attesa trarrà diversi effetti benefici, per lei e per il bambino. A livello fisico gli aspetti positivi dello yoga in gravidanza sono molteplici:

• migliora l’equilibrio;
• migliora la postura;
• migliora l’ossigenazione grazie al controllo della respirazione;
• previene problemi alla schiena;
• aumenta flessibilità e forza;
• tonifica la muscolatura del pavimento pelvico;
• stimola positivamente il sistema circolatorio;
• previene fastidi come nausea, capogiri e costipazione.

Una quantità davvero importante di benefici fisici, indubbiamente; ma quanto a quelli mentali? Lo yoga:

• aiuta ad accogliere positivamente i cambiamenti del proprio corpo;
• stimola la propriocezione;
• attiva il sistema parasimpatico: quella parte del sistema nervoso che, fra le altre cose, regola il battito cardiaco e la pressione sanguigna;
• aiuta a gestire e metabolizzare le emozioni legate al parto e al post-parto (lo yoga dopo il parto può essere molto efficace);
• aiuta a liberare la mamma da stress e tensioni.

Posizioni yoga in gravidanza

Come abbiamo detto, praticare adeguatamente lo yoga in gravidanza può essere un vero e proprio toccasana per la futura mamma e il piccolo nel suo grembo; va da sé che per una perfetta riuscita dell’esecuzione degli Asana (tecniche e posizioni yoga, riferite soprattutto alla disciplina dello Hatha Yoga) è essenziale farsi seguire da un maestro o una maestra: un professionista, infatti, saprà senza dubbio guidarvi nel modo più appropriato durante questa utile esperienza che accompagnerà la vostra gravidanza.

Gli Asana dello yoga sono davvero tantissimi: di seguito vedremo qualche esempio di tecniche e posizioni yoga in gravidanza suddivise per trimestre, al fine di dare una panoramica su questo mondo così rilassante e positivo per mamme e bimbi.

Posizioni yoga primo trimestre

Alcuni esempi di Asana praticabili nel primo trimestre di gravidanza sono:

• Marjariasana, la posizione del gatto: a quattro zampe sul tappetino, mani all’altezza delle spalle e ginocchia a livello dei fianchi; inspirando si solleva la testa e si inarca la schiena, sguardo rivolto verso l’alto. Espirando, la testa si abbassa, la schiena si raddrizza fino ad arrivare a inarcarla nel verso opposto, guardando verso il basso.
• Tadasana, la posizione della montagna: in piedi sul tappetino, gambe leggermente divaricate con i piedi all’altezza dei fianchi; braccia rilassate e distese lungo il corpo. Contrarre il corpo per tutta la sua altezza, dai talloni alla nuca, portando le braccia stese verso l’alto tenendo le dita intrecciate; infine, scaricare il peso sui piedi, respirando lentamente.

Posizioni yoga secondo trimestre

Alcuni esempi di Asana adatti al secondo trimestre di gravidanza sono:

• Sukkhasana, la posizione semplice: consiste nel sedersi a gambe incrociate sul tappetino, respirando in modo lento e regolare. Stare sedute a respirare è, appunto, facile e sicuramente rilassante: ma potreste iniziare ad avvertire qualche fastidio dovuto al pancione che cresce; dunque, potete praticare Sukkhasana sedute su un comodo cuscino da meditazione.
• Utkata Konasana, la posizione della dea: in piedi, gambe divaricate, braccia estese in avanti parallele al pavimento; i palmi delle mani ruotati in modo da stare uno di fronte all’altro. Respirare lentamente e regolarmente spingendo coi fianchi verso il basso in una sorta di squat, almeno per cinque respiri.

Posizioni yoga terzo trimestre

Alcuni esempi di Asana per il terzo trimestre di gravidanza sono:

• Baddha Konasana, la posizione della farfalla: si tratta di una posizione seduta, semplice, che rilassa e stende i muscoli, aiutando la flessibilità. Sedetevi sul tappetino unendo le piante dei piedi, appoggiando le mani sul dorso di questi ultimi; mantenete la schiena dritta. Respirate lentamente e regolarmente almeno cinque volte.
• Pawanmuktasana: è una posizione sdraiata, prima con le ginocchia piegate e aperte, piedi sollevati; respirate regolarmente e lentamente per qualche minuto, dopo di che poggiate i piedi a terra, gambe leggermente divaricate, mani appoggiate sul grembo. Respirate e rilassatevi.

Quali posizioni evitare

Praticare yoga in gravidanza ha molti vantaggi, tuttavia è necessario informare le future mamme sugli Asana da evitare durante la gestazione in quanto controindicati quando si ha il pancione!

Tra questi ci sono senza dubbio quelli che prevedono la posizione prona, ovvero con il ventre a terra, poiché andrebbero ad esercitare una pressione direttamente sul feto; è anche sconsigliato praticare Asana improntati sull’equilibrio esercitato sulle braccia: aumentano la pressione addominale e questo non fa bene al bimbo.

Sicuramente da evitare, inoltre, tutto ciò che prevede torsioni profonde e intrecci: per una perfetta e sicura riuscita della pratica dello yoga in gravidanza, bisogna prediligere le rotazioni dolci e aperte.

Yoga in gravidanza: i benefici per il bambino

Come ampiamente descritto, la pratica dello yoga in gravidanza dona alla futura mamma moltissimi effetti positivi, sicuramente a livello fisico ma anche sul piano mentale; controllare la respirazione, prendersi del tempo per svuotare la mente e rilassarla, muovere gli arti e il tronco in un certo modo incentivano a liberarsi da ansia e stress. E il bimbo nella pancia? Certamente trarrà giovamento da tutto questo! La mamma, rilassandosi, rilascia una serie di ormoni positivi (ad esempio la serotonina). Inoltre, controllando il respiro migliora l’ossigenazione del sangue, suo e del piccolo. Non meno importante, la pratica dello yoga in gravidanza fa sì che la mamma prepari mente e fisico al parto, e questo influirà positivamente anche sul feto, che sarà senza dubbio parte attiva e protagonista di un momento così bello e delicato!

Quando evitare lo yoga in gravidanza

In linea generale non ci sono controindicazioni particolari per quanto concerne la pratica dello yoga in gravidanza, purché, è bene ripeterlo, la mamma in attesa si affidi esclusivamente a un insegnante professionista ben formato, che abbia già seguìto donne incinte. Evitate gli insegnanti improvvisati: potrebbero causarvi problemi o fastidi anziché donare i benefici noti dello yoga.

Se siete soggette ad attacchi di panico o a rischio depressione, se siete seguite da uno psichiatra e sotto terapia con psicofarmaci, potreste valutare l’eventualità di non fare yoga in gravidanza: per quanto sia generalmente una condizione mentale positiva, la meditazione, parte fondamentale nella pratica dello yoga, nel vostro caso potrebbe essere sconsigliata. Rivolgetevi al vostro medico per essere serene al 100%.

Le informazioni pubblicate in questo articolo non si sostituiscono al parere del medico. Ti invitiamo a consultarlo in caso di dubbi o necessità.