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Chi ne soffre lo sa: a lungo andare, l’insonnia diventa veramente invalidante. Non dormire bene può avere una serie di ripercussioni negative: stanchezza, nervosismo, malessere fisico, scarsa concentrazione, problemi di memoria, malumore. Tutti elementi che, a loro volta, peggiorano il sonno, innescando un pericoloso circolo vizioso.
L’insonnia è un disturbo più femminile che maschile e in gravidanza è piuttosto comune. Secondo uno studio di due università spagnole ripreso dall’Istituto Superiore di Sanità, circa 2 gestanti su 3 (il 64%) la sperimentano durante il terzo trimestre, ovvero 10 volte di più di chi ne soffriva prima di rimanere incinta. Addentriamoci quindi in questo argomento, cercando di capire cause e rimedi dell’insonnia in gravidanza.
Perché non si riesce a dormire la notte in gravidanza
Sfatiamo subito un falso mito in cui si inciampa frequentemente navigando in rete o tra i gruppi di “mums to be”. Capita infatti di leggere domande del tipo: soffro di insonnia in gravidanza, sarà maschio o femmina? Non c’è alcun legame: il sesso del nascituro non ha nessuna influenza su come e quanto dorme la futura mamma e viceversa. Sono del tutto indipendenti.
Solitamente l’insonnia in gravidanza diventa più seria man mano che passano le settimane e dipende da varie cause:
- fisiche: ad esempio, il pancione fa assumere posizioni per dormire in gravidanza a cui non sempre ci si adegua facilmente.
- Ormonali: gli estrogeni e il progesterone, secreti in grande quantità, incidono sulla durata, la qualità e la fisiologia del sonno.
- Emotive: i tanti pensieri possono contribuire a guastare il sonno.
- Patologiche (più rare): ad esempio, in caso di malattie come la depressione.
Le manifestazioni tipiche dell’insonnia quando si aspetta un bambino sono:
- difficoltà ad addormentarsi.
- Difficoltà o incapacità a riaddormentarsi se ci si sveglia durante la notte.
- Risveglio mattutino precoce con sensazione di stanchezza e di non aver dormito abbastanza.
- Sonno disturbato.
Ci sono poi altre condizioni che possono complicare il riposo notturno: il russamento (molto diffuso tra le donne incinte), la sindrome delle gambe senza riposo (è caratterizzata da movimenti continui degli arti inferiori quando si sta distese, ma le cause sono ad oggi sconosciute) o le apnee ostruttive del sonno (sono temporanee sospensioni del respiro, apnee più o meno prolungate che potrebbero aumentare il rischio di gestosi e scarsa ossigenazione fetale).
Il sonno è fondamentale sia per la mamma che per il suo bambino. Durante la gravidanza infatti non dormire bene predispone a diverse problematiche che potrebbero ripercuotersi negativamente sul feto:
- pressione alta (precondizione per la gestosi).
- Diabete gestazionale.
- Depressione.
- Parto pretermine.
- Parto cesareo non programmato.
È facile quindi intuire che, a maggior ragione in gravidanza, il sonno è imprescindibile per il benessere. Ogni trimestre presenta alcuni fattori che possono portare più facilmente all’insonnia, per esempio le caratteristiche fisiche specifiche del momento oppure qualche disturbo. Vediamo un po’ più in dettaglio.
Insonnia nelle prime settimane di gravidanza
Durante le prime settimane di gravidanza si verifica un generale scombussolamento, più a livello emotivo che fisico. I cambiamenti non avvengono tanto all’esterno della donna (questo avverrà dopo), quanto più al suo interno. Chiaramente anche il sonno ne risente e non sempre in senso positivo.
Nel primo periodo, la stanchezza è uno dei classici sintomi di gravidanza e molto spesso è accompagnata anche dalla sonnolenza. Questo fa sì che la futura mamma senta l’esigenza di dormire, anche più volte al giorno. I pisolini però, soprattutto quelli pomeridiani, potrebbero nuocere al sonno notturno, specialmente con difficoltà ad addormentarsi. La “pennichella” è quindi consigliabile al massimo nelle prime ore del pomeriggio.
Anche altri sintomi precoci, come ad esempio la nausea o il dolore al seno, possono peggiorare la situazione.
Insonnia nel primo trimestre
Nel corso del primo trimestre, i cambiamenti fisici non sono ancora così rilevanti, ma alcuni segnali della gravidanza non sono grandi “amici” del sonno. Ad esempio, anche se le nausee sono un problema principalmente mattutino, talvolta sono presenti anche di notte. Oppure il dolore e la tensione al seno rendono difficoltoso trovare la posizione più comoda a letto.
Inoltre, la produzione di estrogeni ha un’incidenza negativa sulla qualità e sulla durata del sonno. Molto significativo è poi l’aspetto psicologico, in particolare se si è alla prima gravidanza. Le “fantasie” certamente non mancano: andrà tutto bene? Ce la farò a conciliare lavoro e neonato? Il mio bambino sarà sano? E il fratello maggiore come lo accoglierà?
Da non sottovalutare poi la paura – legittima e insita in ogni donna incinta, seppur non sempre giustificabile – che possa succedere qualcosa di brutto: il primo trimestre è quello con il rischio più elevato di aborto spontaneo, anche se è non è assolutamente detto che accada.
Infine, a tenere sveglie la notte potrebbero esserci altri sentimenti, di tutt’altro tenore: l’eccitazione e la gioia per la gravidanza.
Insonnia nel secondo trimestre
Generalmente (anche se con le dovute eccezioni) il secondo trimestre di gravidanza è quello un po’ più pacifico: alcuni sintomi fastidiosi si attenuano, il pancione non è ancora troppo ingombrante, il pericolo di aborto spontaneo si riduce e, di solito, ci si sente meglio. Ma ciò non significa matematicamente che si dorma di più.
Chi è abituata a riposare a pancia in giù, potrebbe avere serie difficoltà a farlo via via che l’addome si espande. Addormentarsi in una posizione diversa da quella abituale potrebbe essere problematico o comunque richiedere tempo per adattarsi.
È vero poi che se certi fastidi progressivamente scompaiono, ne arrivano di nuovi che hanno conseguenze sul riposo. Primo fra tutti il pancione che inizia a crescere e che comporta la necessità di sperimentare modi diversi per dormire. Un cuscino per l’allattamento tra le gambe potrebbe essere un valido aiuto, anche per l’eventuale mal di schiena che potrebbe cominciare a farsi sentire.
Dal punto di vista psicologico, pure il secondo trimestre non è esente da preoccupazioni che possono inficiare la serenità della gestante.
Insonnia nel terzo trimestre
Arriviamo al periodo più difficile per quanto riguarda il riposo. Il terzo trimestre di gravidanza è costellato da una serie di malesseri o circostanze che influenzano negativamente l’addormentamento e il sonno. Ne citiamo alcuni:
- Reflusso gastroesofageo e acidità di stomaco;
- mal di schiena;
- dolori e crampi muscolari;
- necessità di andare spesso in bagno per fare pipì;
- difficoltà di movimento;
- sindrome delle gambe senza riposo più accentuata.
A tutto questo (che è già sufficiente a rendere le notti lunghe e complesse) si aggiungono altri elementi. Ad esempio i movimenti fetali (ora sono netti e intensi, persino dolorosi in qualche caso), il caldo (una donna incinta lo patisce in qualsiasi stagione, non soltanto in estate), l’ansia del parto, ulteriori variazioni ormonali (negli ultimi mesi cresce la produzione di ossitocina che peggiora il sonno).
I rimedi: cosa può prendere una donna incinta per dormire
Com’è noto, il fai da te in gravidanza dev’essere evitato. Il ginecologo, l’ostetrica o il medico di famiglia devono essere i punti di riferimento per ogni esigenza. E la cosa ovviamente vale anche per l’insonnia. I farmaci (sonniferi, sedativi, ansiolitici etc.) vanno prescritti solo da un professionista sanitario. E va sempre chiesto consiglio anche per i prodotti naturali (inclusa la banale camomilla) perché non è detto che siano compatibili con l’attesa di un figlio.
In considerazione del fatto che col pancione non si può prendere qualsiasi prodotto o principio attivo, chi soffre d’insonnia in gravidanza deve cercare in qualche modo di prevenirla: lo stile di vita infatti è molto importante per dormire bene. Ecco qualche suggerimento per conciliare il sonno:
- non fare pisolini nel tardo pomeriggio.
- Di pomeriggio/sera non assumere cibi o bevande che contengono caffeina, teina o altre sostanze eccitanti (ad esempio il cioccolato).
- Fare una leggera e costante attività fisica (nuoto, pilates, ginnastica dolce), ma meglio non nelle ore serali.
- Non coricarsi subito dopo aver mangiato (per il reflusso gastroesofageo).
- Fare pasti leggeri preferendo cibi ad alto contenuto di triptofano, una sostanza che contribuisce alla produzione di melatonina: latte, formaggi, yogurt, frutta, verdura, carne bianca, noci, pane e pasta integrali, legumi (soprattutto ceci e lenticchie), pesce (ad esempio salmone).
- Non bere molta acqua di sera.
- Praticare tecniche di rilassamento.
- Tenere il peso sotto controllo per non andare incontro ad alcune problematiche che condizionano il sonno.
Di primaria importanza è attuare una sana igiene del sonno, cioè seguire alcune corrette abitudini simili alla “routine della nanna” che si adotta con i bambini: andare a letto sempre alla stessa ora e in una stanza tranquilla; fare qualcosa di piacevole prima di coricarsi; non usare device tecnologici prima di addormentarsi; se non si riesce a dormire, alzarsi e poi distendersi quando si ha sonno; usare il letto solo per dormire e non per svolgere altre attività come lavorare, leggere o mangiare.
Le informazioni pubblicate in questo articolo non si sostituiscono al parere del medico. Ti invitiamo a consultarlo in caso di dubbi o necessità.
