Sono i legumi più piccoli, ma pare siano stati i primi ad essere mangiati, già 7.000 anni a.C., e ad essere citati nel libro della Genesi nella Bibbia. Parliamo delle lenticchie. Secche o in scatola, con la buccia o decorticate, verdi, arancioni, marroni o nere, sono un ingrediente molto versatile in cucina che si presta a tante preparazioni, per grandi e piccini: in umido, ad insalata, come contorno o piatto unico, c’è solo l’imbarazzo della scelta. Noi vi proponiamo un’appetitosa zuppa!
Tritate finemente la cipolla, la carota, il sedano e, se vi piace, uno spicchio di aglio privato della parte centrale (è quella che lo rende più difficile da digerire). Mettete il trito in una pentola capiente, aggiungete l’olio e insaporite per 5 minuti a fiamma moderata.
Pelate le patate e tagliatele a cubetti di circa un centimetro, come le zucchine. Unite al soffritto l’acqua, la foglia di alloro, i pomodorini tagliati a metà, le verdure a tocchetti e il sale. Se utilizzate le lenticchie secche, aggiungetele adesso. Cucinate per circa 35 minuti o comunque finché le lenticchie sono cotte. Se invece avete scelto quelle in scatola, aggiungetele 5 minuti prima della fine della cottura, dopo averle scolate e sciacquate.
Potete servire la zuppa con un filo d’olio a crudo e crostini di pane insaporiti con olio extravergine d’oliva, sale e origano. Potete lasciare le fette di pane intere oppure tagliarle a pezzettini da tostare in una padella antiaderente, così da “tuffarli” direttamente nella zuppa.
Proprietà delle lenticchie
Spesso le lenticchie vengono definite come “carne dei poveri”. Questo perché, come gli altri legumi, hanno molte proteine, ma grazie al basso costo venivano consumate anche dalle persone meno abbienti che potevano permettersele. Le proteine di cui sono ricche sono quelle vegetali, quindi meno “nobili” e meno “utili” all’organismo rispetto a quelle di origine animale. Per avere un piatto davvero completo dal punto di vista nutrizionale, il consiglio è quello di mangiare le lenticchie in associazione ai cereali (riso, pasta, pane).
Questi legumi contengono anche molto ferro, addirittura più della carne e del pesce. La nota stonata è che questo preziosissimo nutriente non viene assorbito in modo ottimale, a meno che non si aggiunga anche la vitamina C. Quindi, via libera a pasta e lenticchie insieme ad un’insalata condita con succo di limone oppure di pomodori, o ancora una spremuta di arancia. Le lenticchie sono quindi particolarmente indicate a chi soffre di anemia o alle persone che necessitano di un fabbisogno maggiore di ferro, come le donne in gravidanza.
Tra gli altri componenti ci sono le fibre (fondamentali perché aumentano il senso di sazietà e quindi aiutano a tenere il peso sotto controllo, ma anche perché sono un validissimo rimedio contro la stitichezza), il magnesio, il potassio, i folati (anche questi importanti per chi aspetta un bambino), gli antiossidanti, la tiamina (ideale per migliorare memoria e concentrazione).
Le lenticchie sono nutrienti ed energetiche. Il contenuto di calorie dipende dal tipo di prodotto: 100 gr di quelle secche apportano circa 290 Kcal, la stessa quantità bollita circa 90 Kcal, mentre quelle in scatola circa 80. Sono ottime anche per chi soffre di affaticamento fisico e mentale, denutrizione, diabete (rallentano l’assorbimento dei carboidrati, evitando quindi i picchi glicemici), per chi segue una dieta ipocalorica e per chi allatta al seno (sembra infatti che aumentino la produzione di latte materno). Chi invece ha problemi intestinali come la sindrome del colon irritabile, la gotta, l’uremia e i calcoli renali, prima di consumare lenticchie deve chiedere un parere al suo medico.
Una curiosità sulle lenticchie
La tradizione di mangiare le lenticchie l’ultima notte dell’anno come augurio di prosperità risale ai tempi dei Romani quando c’era l’usanza di regalare una borsa di cuoio che si legava alla cintura colma di questi legumi. L’auspicio era che portassero ricchezza, “trasformandosi” in denaro.
