Ossa in gravidanza, come prendersene cura

donna incinta fa ginnastica
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Uno degli aspetti che non vanno trascurati quando si aspetta un bimbo è la salute delle ossa. Pensate che sia una cosa trascurabile? Non è assolutamente così. Per evitare di avere problemi sia durante la gravidanza che dopo, si deve prestare attenzione all’apparato muscolo-scheletrico. Ricordate che man mano che passa il tempo le ossa si “impoveriscono” e, se non si prendono particolari accorgimenti, il rischio è quello di andare incontro all’osteoporosi. Ecco quindi perché l’assunzione delle giuste quantità di calcio è fondamentale. Vediamo quindi come prendersi cura delle ossa in gravidanza. 

Cos’è l’osteoporosi 

L’osteoporosi è una patologia causata da una progressiva demineralizzazione delle ossa che diventano quindi più fragili. Una delle tipiche conseguenze dell’osteoporosi sono le fratture che si verificano anche in modo piuttosto banale. In Italia è un problema abbastanza frequente. Si stima che ne soffrano circa 5 milioni di persone.

I soggetti che tendenzialmente sono più colpiti da osteoporosi sono le donne in menopausa (80 per cento circa dei casi). Secondo alcuni studi riportati dal ministero della Salute, ne è affetto il 23 per cento della popolazione sopra i 40 anni e il 14 per cento degli uomini over 60.

Prevenzione è la parola d’ordine a livello globale. Non a caso l’Organizzazione mondiale della sanità ha spesso sollecitato i vari Paesi a mettere in piedi vere e proprie campagne di sensibilizzazione per far conoscere i rischi dell’osteoporosi e prevenirli. Il punto centrale, care mamme, è che bisogna giocare d’anticipo, evitando precocemente alcuni errori, come ad esempio la scarsa assunzione di calcio in gravidanza.

Ossa in gravidanza: l’apporto di calcio

Quanti cambiamenti affrontiamo quando aspettiamo un bambino! Non c’è un solo apparato del nostro corpo che non venga “investito” da questa “rivoluzione”. Riflettete ad esempio sulla colonna vertebrale, che deve sopportare il peso dell’addome che cresce. O pensate a tutti i legamenti, sottoposti ad uno stress non indifferente. Insomma, il problema non è solo l’osteoporosi.

Il calcio è, come tutti sanno, la sostanza che più aiuta a rinforzare le ossa. È il minerale maggiormente presente nell’organismo umano. Si trova perlopiù nelle ossa e nei denti (99 per cento) e solo una piccolissima parte (1 per cento) nei tessuti molli e nei liquidi extracellulari. La vitamina D gioca un ruolo davvero importante per il metabolismo del calcio e la mineralizzazione delle ossa.

In gravidanza questo minerale è basilare per lo sviluppo neonatale. Attraverso la placenta, la mamma passa al suo bambino il calcio, che serve a “costruire” e rendere forte lo scheletro. Sembrerà strano, ma già quando si è nel pancione si gettano le basi per una vita sana. 

Durante la gravidanza e l’allattamento, il fabbisogno aumenta in modo significativo. Il feto necessita di 50 mg al giorno di calcio nel secondo trimestre e di 330 mg alla fine del terzo trimestre. L’Oms raccomanda di assumerne 1,5-2 grammi al giorno dalla 20esima settimana di gravidanza fino al termine per far fronte alle esigenze di mamme e bambino. 

Ricordate che se non viene ingerita una quantità sufficiente di calcio, cominciano ad essere “intaccate” le riserve materne. Ecco quindi che la mamma potrebbe cominciare ad avere ad esempio qualche problema ai denti. Fate in modo quindi che sulle vostre tavole non manchino mai alimenti ricchi di calcio. Se l’assunzione alimentare è ridotta, il ginecologo potrebbe suggerire un integratore. In caso contrario invece non occorre. 

Ossa in gravidanza: quali cibi mangiare 

Una corretta alimentazione in gravidanza è un lasciapassare per il benessere. Abbiamo già avuto modo di dire che nella dieta di una futura mamma non deve mancare alcun nutriente. Alcuni cibi sono la fonte principale di calcio. In particolare, il ministero della Salute consiglia: 

  • Latte e derivati (come yogurt e formaggi).
  • Pesce azzurro, polpi, calamari, gamberi.
  • Legumi (soprattutto ceci, lenticchie, fagioli cannellini, borlotti e occhio nero).
  • Frutta secca (mandorle, arachidi, pistacchi, noci, nocciole).
  • Verdure verdi (rucola, cime di rapa, broccoli, carciofi, spinaci, cardi).
  • Spremuta di arancia.

Il calcio contenuto nelle verdure viene assimilato in misura minore rispetto a quello dei latticini. Purtroppo la cottura riduce sempre la quantità di nutrienti, un po’ come succede ad esempio con i folati presenti nei vegetali. 

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Ossa in gravidanza: 10 consigli utili a tavola

Il ministero ha creato un vero e proprio decalogo con i consigli per assumere il calcio in maniera sufficiente e corretta. 

  • Bevi ogni giorno almeno una tazza di latte (200 ml), meglio se parzialmente scremato.
  • Fai ogni giorno uno spuntino ricco di calcio: uno yogurt naturale o alla frutta (125 gr) o un frullato di frutta e latte. 
  • Bevi ogni giorno almeno 1,5 litri d’acqua, meglio se ricca di calcio.
  • Consuma una porzione di formaggio a settimana (100 gr di formaggio fresco come mozzarella, crescenza, quartirolo etc. o 60 gr di formaggio stagionato come grana, parmigiano, fontina, provolone etc.).
  • Mangia pesci ricchi di calcio 3 volte a settimana (alici, calamari, polpi, crostacei o molluschi etc.).
  • Evita l’assunzione di alimenti ricchi di calcio insieme ad alimenti ricchi di ossalati come spinaci, rape, legumi prezzemolo, pomodori, uva, caffè, tè perché queste sostanze ne impedirebbero l’assorbimento. Per esempio, abbinare formaggio e spinaci significa sprecare una parte di calcio contenuto nel primo.
  • Riduci l’uso del sale da cucina e di cibi ricchi di sodio (insaccati, dadi, alimenti in scatola o in salamoia): il sodio in eccesso fa aumentare la perdita di calcio con l’urina. 
  • Evita di consumare un’elevata quantità di proteine perché aumentano l’eliminazione di calcio con le urine. 
  • Non eccedere con gli alimenti integrali o ricchi di fibre perché un giusto apporto è salutare, ma possono ridurre l’assorbimento di calcio.
  • Limita gli alcolici perché diminuiscono l’assorbimento di calcio e riducono l’attività delle cellule che “costruiscono l’osso”.

Ossa in gravidanza: sole e vitamina D

Abbiamo fatto cenno all’importanza che riveste la vitamina D per assorbire il calcio presente nei cibi e, di conseguenza, favorire la buona salute delle donne. Per far ciò bisogna esporsi alla luce solare. I raggi ultravioletti (UVB) consentono di sintetizzare la vitamina D a livello della pelle. Stare all’aperto per un’ora al giorno, esponendo mani, braccia e viso al sole permette già una buona produzione di vitamina D. Il problema è che la pelle non deve essere protetta da filtri solari che ostacolano l’assorbimento dei raggi UVA e UVA che alla lunga possono essere dannosi. L’esposizione quindi non deve assolutamente essere troppo prolungata.

La vitamina D si trova in alcuni alimenti come fegato, tuorlo d’uovo, pesci grassi (salmone, tonno), carne. La cottura però la distrugge quasi completamente. Ecco perché diventa importante in alcuni casi la supplementazione per bocca con specifici integratori. Per i suoi effetti benefici (protezione cardiovascolare, prevenzione del rachitismo e di alcune infezioni etc.), la vitamina D viene anche somministrata ai bambini almeno fino al primo anno d’età. 

Ossa in gravidanza e attività fisica

La salute delle ossa in gravidanza passa anche dal movimento. Tenersi allenate, senza esagerare ovviamente, ha delle ripercussioni positive su tutto l’apparato muscolo-scheletrico, oltre che migliorare lo stato generale della futura mamma. Se non ci si muove, si va più spesso incontro a dolori, mal di schiena, problemi muscolari. 

Non occorre allenarsi per le Olimpiadi. È sufficiente fare una camminata a passo svelto anche tre volte a settimana, qualche esercizio di ginnastica dolce o lezioni di pilates. Anche il nuoto va bene perché l’acqua alleggerisce il peso della pancia e allevia l’eventuale mal di schiena, soprattutto nel terzo trimestre. 

Per irrobustire per bene le ossa, sarebbe meglio svolgere attività fisica all’aperto, in modo che la vitamina D faccia assimilare il calcio per bene. 

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