Ci sono donne che appena scoprono di aspettare un bimbo pregustano già 9 mesi di “dolce far niente” tra letto e divano. È senz’altro vero che la gravidanza porta con sé stanchezza e che il corpo manda chiari segnali che impongono di fermarsi. Ma un conto è riposare quando necessario e un conto è lasciarsi prendere dalla pigrizia. I benefici dell’attività fisica col pancione sono riconosciuti e, se non ci sono particolari condizioni fisiche per cui bisogna rinunciare, un po’ di sport è assolutamente consigliato. Ci guida in questo mondo l’allenatrice (e mamma) Carlotta Viola.
Carlotta Viola
Quali sono i benefici dello sport in gravidanza?
“Nel periodo gestazionale la donna subisce numerosi e differenti cambiamenti fisici ed emozionali. Il corpo cambia forma, il peso aumenta, l’umore è volubile, e il movimento, così come la routine giornaliera, può alle volte diventare difficile, pesante o addirittura impossibile rispetto a quando non si aspettava un bambino.
Muoversi è la chiave di tutto. La natura delle cose è il movimento, e l’embrione - poi feto - si muove da subito e sempre insieme a noi. Bisogna solo individuare la ginnastica più idonea per permettere alla futura mamma di concludere la sua gravidanza in forma e davvero con pochi risentimenti.
Il movimento in gravidanza aiuta a controllare l’aumento di peso senza costringere la mamma a troppe rinunce alimentari, riduce il rischio di diabete gestazionale, contribuisce ad alleviare i possibili dolori o il senso di pesantezza dovuto all’inevitabile crescita del bimbo e del pancione, ed è un toccasana per l’umore”.
Come scegliere l’attività giusta?
"Oggi ci sono tantissime discipline che supportano la fase gestazionale, dal nuoto allo yoga, alla semplicissima ginnastica dolce, e alle più recenti applicazioni specifiche del pilates, del GYROTONIC® e della GYROKINESIS®. Di solito, se ci sono delle situazioni particolari, è sempre meglio affidarsi al proprio medico di fiducia, che conoscendo la paziente saprà anche consigliare la frequenza e magari dare un proprio parere specifico su quale disciplina seguire. Ma in linea di massima la mamma deve scegliere in base al proprio gusto, alla personale inclinazione e, soprattutto, alla propria comodità e serenità. È molto importante che l’attività scelta durante la gravidanza non implichi troppa stanchezza, che si focalizzi sullo stretching, il lavoro sul perineo, l’allungamento e il rinforzo della colonna vertebrale, la preparazione al momento del parto. Lo studio e il lavoro sulla respirazione non sono meno importanti del lavoro fisico, per questo bisogna scegliere un’attività che sia sì di svago e rilassamento, ma anche preparatoria al grande evento futuro”.
Esistono delle controindicazioni all’attività fisica in gravidanza?
“A meno che il ginecologo non dia indicazioni differenti, non ci sono controindicazioni se si sceglie un’attività affine al momento che si sta vivendo. Nel rispetto del nuovo assetto fisico, del cambiamento della resistenza respiratoria e del possibile affaticamento, si può tranquillamente seguire un’attività fisica specifica per la gravidanza. Probabilmente i tempi si dilungheranno e l’attività motoria potrà risultare decisamente rallentata, ma ciò non significa che non sia profonda. Anzi. In gravidanza bisogna rispettare tempi lenti e lavorare molto con la respirazione per esercitare il più possibile il diaframma contribuendo ad accelerare il metabolismo, stimolare il drenaggio linfatico e creare sempre più consapevolezza di ciò che accade nel nostro corpo, in vista del grande e difficile momento del parto".
Quali sono gli sport più indicati?
“Il nuoto è il più ‘anziano’ e forse ancora il più scelto. In acqua l’assenza di gravità permette di far lavorare il corpo in modo profondo senza rischi per il bambino, aiuta a drenare liquidi in eccesso e si può praticare da subito e fino alla fine. Non ha però una particolare attenzione sulla respirazione, strumento molto utile soprattutto negli ultimi mesi per contrastare l’ansia e l’agitazione, ma anche per affrontare il travaglio.
La ginnastica pre parto, genericamente consiste in movimenti dolci e distensivi per lo più ed è indicata soprattutto quando non si praticava alcuno sport prima della gravidanza.
Il pilates e lo yoga sono molto indicati sia per la particolare attenzione verso lo stretching e il rinforzo della colonna, sia per un approccio più profondo sulla respirazione.
GYROTONIC® e GYROKINESIS® sono discipline un po’ più recenti, benché ormai abbastanza conosciute, ma ancora poco diffuse tra le future mamme. Si distinguono rispetto al resto delle attività per l’approccio molto dinamico e allo stesso tempo consapevole e profondo del movimento. I movimenti sono ellittici e fluidi, con attrezzi specifici per il GYROTONIC®, a corpo libero per la GYROKINESIS®. Consentono di elasticizzare e rinforzare la colonna vertebrale senza stressare eccessivamente gli addominali, liberano le gambe stimolando il drenaggio linfatico, ma soprattutto sbloccano il lavoro del diaframma che viene inevitabilmente condizionato dall’aumento delle dimensioni dell’utero. Al centro di tutto e in grande sinergia con i movimenti, c’è la respirazione, che serve a dare un ritmo quasi musicale all’allenamento, contribuendo ovviamente ad ossigenare il corpo. Non c’è alcuna controindicazione e i movimenti che caratterizzano questi allenamenti sono utili anche durante il travaglio”.
Lo sport deve necessariamente accoppiarsi ad uno stile di vita sano. Quali le regole da seguire?
“Di sicuro in gravidanza è importante pensare ad uno stile di vita sano per la mamma perché di conseguenza lo sia per il bambino. L’alimentazione è al centro di tutto, così come il movimento, costante e intelligente, ma anche alcune piccole accortezze generali come evitare di fumare e non trascurare le ore di sonno”.
Dopo il parto quali sono le preoccupazioni più comuni di una neo mamma riguardo il suo aspetto fisico?
“La maggior parte di noi spera ovviamente di rientrare il più presto possibile nel vecchio paio di jeans, senza far troppe rinunce, visto che i primi giorni, mesi di maternità comportano non poche fatiche. Ma il post parto è un mondo molto più vasto. il corpo alle volte sembra quello di prima, apparentemente, ma di fatto tutto è cambiato. Gli addominali hanno bisogno di tempo e lavoro per riprendere tonicità e per ritornare al loro posto, e il perineo necessita di una buona ginnastica di recupero e riattivazione. Il corpo sente un vuoto e psicologicamente lo si avverte. È giusto però comprendere e accettare i tempi di recupero che sono diversi per ognuna di noi”.
Quale sport fare dopo il parto per tornare in forma?
“Bisogna scegliere quello che più piace e che più motiva, a mio parere così da incentivare la propria volontà e impegno. Con il patto che si cerchi di affiancare a qualsiasi attività scelta una ginnastica specifica per il pavimento pelvico e recupero del perineo. È fondamentale non trascurare questo aspetto e, anche per il post parto, GYROTONIC® e GYROKINESIS® sono molto indicate. Cambiando totalmente il focus di allenamento rispetto al periodo pre natale, riescono a ripristinare in davvero poco tempo il lavoro del perineo e ridanno tonicità alla muscolatura di tutto il corpo ma soprattutto agli addominali”.
Sport e allattamento sono compatibili?
“Assolutamente sì! Se si scelgono attività come quelle sopra indicate o comunque si cerca di non stressare troppo la muscolatura e incentivare un’eccessiva produzione di acido lattico, non ci sono assolutamente rischi. Anzi! Il movimento stimola la produzione di serotonina, aiutando la mamma a rilassarsi. La produzione di latte così aumenta, e la mamma può godersi l’esperienza dell’allattamento anche grazie a quel piccolo momento di distrazione fisica ed energetica che si è concessa”.
