A volte è una scelta ideologica, di rispetto nei confronti degli animali. Molte altre invece lo si fa per una questione di salute. Qualunque sia la motivazione di fondo, sono tante le persone che oggi scelgono una dieta vegetariana. E probabilmente anche tra voi mamme che ci leggono ce ne sarà qualcuna che non ama la carne e ha deciso di nutrirsi di ciò che offre il mondo vegetale. Ma come la mettiamo con la gravidanza e l’allattamento? Le due cose sono compatibili? Lo abbiamo chiesto ad Antonella Montalbano, biologa nutrizionista.
Dr.ssa Antonella Montalbano
Quali sono le differenze tra un regime alimentare vegetariano, vegano, crudista etc?
“Sono diete che prevedono l’esclusione di uno o più gruppi alimentari: le diete vegetariane escludono carni di animali terrestri e marini, ma mantengono latte e derivati e uova (ovo-latto vegetariane); le diete vegane escludono qualunque alimento di origine animale (quindi anche uova, latte e miele) o derivato da essi; le diete crudiste escludono gli alimenti cotti, le diete fruttariane prevedono l’assunzione di sola frutta. Queste ultime sono diete eccessivamente restrittive e sbilanciate nei nutrienti per questo non possono essere considerate adeguate ad una sana alimentazione.
Le diete vegane e vegetariane, invece, risultano salutari anche in condizioni fisiologiche particolari quali gravidanza e allattamento, ma solo se ben bilanciate nei nutrienti: esiste il rischio di incorrere in carenze nutrizionali con conseguenze negative per la salute sia della mamma sia del bambino”.
Come si possono bilanciare tutti i nutrienti di cui abbiamo bisogno se seguiamo uno di questi stili alimentari?
“Per bilanciare i nutrienti in una dieta vegetariana o vegana e soddisfare i fabbisogni calorici e nutrizionali della donna in gravidanza o in allattamento, bisogna avere una adeguata conoscenza della composizione nutrizionale degli alimenti, della biodisponibilità dei nutrienti negli alimenti di origine vegetale e delle variazioni dei fabbisogni nutrizionali della mamma durante la gravidanza e in allattamento.
Diversi studi hanno dimostrato che le diete vegetariane o vegane possono portare a carenze di proteine, di acidi grassi essenziali, di vitamine quali la B12 e la D e di micronutrienti quali calcio, zinco, ferro, iodio. Ciò è dovuto sia ad un aumentato fabbisogno di questi nutrienti nella mamma, sia alla loro assenza o ridotta biodisponibilià negli alimenti vegetali per la presenza di fibre, fitati e ossalati che ne determinano un ridotto assorbimento”.
Quali accortezze deve avere una vegetariana in gravidanza?
“È molto importante che chiunque decida di seguire una dieta vegetariana o vegana sia ben informato sui benefici e sui rischi di questo regime alimentare, conosca a fondo la composizione degli alimenti, i giusti abbinamenti, i metodi di cottura, in modo da evitare carenze nutrizionali, soprattutto se è una donna in gravidanza o in allattamento. Per questo motivo consiglio di rivolgersi a un nutrizionista esperto che non solo possa bilanciare l’alimentazione in modo corretto, ma che possa dare le opportune indicazioni per gestire autonomamente l’alimentazione.
In generale è bene adottare le seguenti accortezze:
- I vegetali hanno fibre e ‘antinutrienti’ che riducono l’assimilazione delle proteine, per questo è bene aumentare il consumo di cibi proteici quali legumi (lenticchie, fagioli, soia), frutta secca, tofu, uova; combinare cereali e legumi (ad esempio, pasta e lenticchie) per ottenere tutti gli aminoacidi essenziali necessari; consumare con regolarità alcuni alimenti come soia, lupini, pseudocereali (quinoa, amaranto, grano saraceno) che hanno tutti gli aminoacidi essenziali nelle proporzioni simili alle proteine animali.
- Per produrre la giusta quota di EPA e DHA (acidi grassi che hanno un ruolo nel corretto sviluppo del sistema nervoso del bambino e contrastano la depressione post partum) è necessario che gli acidi grassi essenziali omega 3 e omega 6 vengano assunti nelle giuste proporzioni. È quindi corretto consumare olio extravergine di oliva, semi di lino, olio di semi di lino, noci, semi di chia e ridurre il consumo di oli di semi, oli tropicali (cocco o palma) e grassi trans (margarina).
- Per aumentare la biodisponibilità di alcuni micronutrienti (ad esempio lo zinco) è consigliabile lasciare cereali e legumi in ammollo e usare pane a lievitazione naturale.
- Usare il sale iodato per sopperire alle carenze di iodio.
- Esporsi al sole per aumentare la produzione endogena di vitamina D.
- Per un adeguato apporto di ferro è bene consumare giornalmente alimenti quali soia, fagioli, frutta secca e vegetali a foglia verde associati a fonti di vitamina C che ne aumenta la biodisponibilità ed evitare di associare cibi ricchi in calcio o caffè che ne riduce la disponibilità.
- Per aumentare l’apporto di calcio utilizzare cibi addizionati con calcio (ad esempio, latte di soia addizionato con calcio), cibi naturalmente ricchi in calcio (latte e derivati, yogurt, semi di sesamo, mandorle, broccoli, fagioli rossi e bianchi) e acqua con alto contenuto in calcio.
- La vitamina B12 è naturalmente assente nei vegetali, bisogna consumare almeno 4 porzioni al giorno di cibi addizionati con vitamina B12 (esempi sono cereali per colazione, latte di soia, tofu) e integrarla opportunamente”.
Il bambino riceve comunque tutto quello di cui ha bisogno per crescere?
“Lo stato nutrizionale della mamma influisce notevolmente sulla crescita e sul corretto sviluppo fetale durante la gravidanza e sulla crescita del neonato poiché determina la buona qualità del latte prodotto. È importante che la dieta della mamma, vegetariana o onnivora, sia sempre ben bilanciata”.
Esistono studi scientifici su questo tema? A quali conclusioni sono arrivati?
“Esistono molti studi scientifici e molte ricerche sono ad oggi in corso. I benefici sulla salute di una alimentazione basata principalmente sul consumo di vegetali sono provati da diversi studi.
In relazione alla gravidanza e all’allattamento ci sono pareri contrastanti: ad esempio la ‘German Nutrition Society’ sconsiglia di seguire questi regimi alimentari in gravidanza e allattamento a causa delle carenze nutrizionali che si potrebbero riscontrare, mentre l’’American Dietetic Association’ sostiene che le diete vegetariane sono adeguate anche in gravidanza o in allattamento. La ’S.I.N.U. - Società Italiana di Nutrizione Umana’ si è espressa con un parere ufficiale affermando che per la popolazione italiana, comprese le donne in gravidanza e allattamento, le diete vegetariane possono avere benefici per la salute solo se ben bilanciate, concludendo che è di fondamentale importanza una corretta educazione alimentare a riguardo”.
Cosa non deve mai mancare nella dieta di una futura mamma vegetariana?
“Sicuramente la variabilità, la freschezza e la genuinità degli alimenti scelti, gli opportuni abbinamenti e le corrette metodologie di preparazione e cottura dei pasti”.
Gli integratori servono? Quali tipi?
“Certo: anche con una dieta correttamente bilanciata, è opportuno che una mamma vegetariana o ancor più vegana, integri opportunamente la vitamina B12 e la vitamina D, di cui spesso si instaurano carenze, può essere necessaria anche una integrazione di ferro e di acidi grassi omega 3 derivati da alghe.
É bene che una mamma vegetariana tenga ancor più sotto stretto controllo i propri parametri eseguendo più spesso esami del sangue, in modo da permettere al medico o al nutrizionista di stabilire la corretta integrazione”.
Dieta vegetariana e allattamento: cosa c’è da sapere?
“In allattamento è necessario seguire le accortezze seguite durante la gravidanza, tenendo presente che i fabbisogni calorici e nutrizionali aumentano e che lo stato nutrizionale della mamma influisce notevolmente non sulla quantità, ma sulla qualità del latte prodotto.
Durante la gravidanza aumenta fisiologicamente il tessuto adiposo della mamma in modo che abbia le riserve di energia necessarie a produrre il latte dopo il parto. Le diete vegetariane, dato il loro alto contenuto di fibre, potrebbero ridurre o impedire questo fisiologico deposito di grasso, influendo negativamente sulla produzione di latte.
Per questi motivi anche in allattamento è opportuno valutare i giusti fabbisogni, seguire una dieta opportuna e continuare a usare integratori di vitamina B12, vitamina D e dei nutrienti di cui si riscontra una carenza”.
