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Il tema alimentazione in gravidanza è importantissimo sin dalle prime settimane di gestazione e fino al parto. Mangiare bene garantisce il benessere della mamma, ma contribuisce anche al corretto sviluppo del bambino nel suo grembo. Il caldo però certamente può diventare un ostacolo e con le alte temperature la fame può essere… latitante. Cosa mangiare quindi in estate quando si è incinta? E come stuzzicare l’appetito? Ecco qualche consiglio.
Partiamo da una premessa fondamentale: alimentazione in gravidanza significa non farsi mancare nulla. Ogni pasto deve fornire la giusta dose di carboidrati, proteine, vitamine, sali minerali. Tutto ciò insomma che fa crescere il bambino in grande forma. Bisogna tentare di farlo anche in estate, anche se il caldo complica un po’ le cose. Un bel piatto di minestrone, ad esempio, fonte di tanti nutrienti preziosi, sarà un po’ difficile da affrontare se ci sono 38 gradi, ma può essere sostituito da qualcosa di diverso.
Alimentazione gravidanza: i carboidrati
La giusta alimentazione in gravidanza prevede la presenza dei carboidrati, zuccheri che contribuiscono a dare energia al corpo: pane, pasta e riso sono i più comuni e poi ci sono gli altri cereali (orzo, farro, kamut) e tutti i derivati, come crackers, grissini, biscotti, dolci etc. Le donne in gravidanza con problemi di glicemia (se tende ad essere alta o se c’è diabete) devono limitare molto il consumo di carboidrati.
In generale, sarebbe consigliabile assumere prodotti integrali, che hanno un indice glicemico più basso, cosa che in gravidanza comunque male non fa, a prescindere da eventuali problemi di salute. Il caldo fa passare la voglia di carboidrati? Via libera a piatti alternativi! L’estate è il periodo ideale per le insalate di pasta, riso, cous cous, farro e orzo che possono essere condite in mille modi diversi a seconda dei gusti. Basta solo assecondare il proprio palato. E sono comodissimi da portare in spiaggia per un pranzo fresco ma gustoso sotto l’ombrellone.
Alimentazione in gravidanza: le proteine
Sia di origine animale che vegetale, sono basilari per una corretta alimentazione in gravidanza. Carne e pesce – ovviamente per chi li ama – sono quindi benvenuti sulle tavole estive. Nel primo caso andrebbe preferita la carne bianca che è più digeribile, ma 1-2 volte alla settimana va bene anche la rossa che è più nutriente (è indicata ad esempio per chi soffre di anemia). Il pesce migliore? Quello azzurro (sgombri, sarde), seguito da quello bianco (merluzzo, platessa, orata, branzino) e, solo una volta ogni tanto, dai pesci grandi (tonno e pesce spada). Vanno limitati perché contengono molto mercurio.
In estate occhio alle cotture. Devono essere semplici per non appesantire la digestione già complicata dal pancione. Sì a griglia, vapore e forno (con poco olio). No alla frittura. E ricordarsi sempre la prevenzione della toxoplasmosi (niente carni crude, salumi compresi) o di altre virosi (niente pesce crudo per evitare salmonella, anisakys o epatite A).
Altra fonte di proteine da consumare volentieri in estate sono le uova. Sode accompagnate da verdure possono costituire un ottimo pasto. Importante è che siano sempre ben cotte per evitare rischi di salmonellosi.
I legumi sono proteine vegetali che andrebbero mangiate anche in estate. Se però creano qualche problema di gonfiore addominale, vanno tenuti in ammollo per circa 12 ore prima della cottura e nella pentola va aggiunta una foglia di alloro.
Alimentazione in gravidanza: i grassi
Come detto, per una alimentazione in gravidanza bilanciata occorre un po’ di tutto, grassi compresi. Devono essere però quelli “buoni”, non quelli nocivi che appesantiscono le arterie e si depositano nei “cuscinetti”. L’olio extravergine d’oliva è un esempio di grasso che fa bene: va usato a crudo e senza esagerare con le dosi. Il burro, lo strutto, la sugna invece fanno parte della seconda categoria.
I formaggi contengono molti grassi, ma 1-2 volte alla settimana si possono mangiare, soprattutto per il loro apporto di calcio. In estate sono particolarmente piacevoli. Vanno scelti quelli più magri e meno stagionati: robiola, stracchino, provola, mozzarella, ricotta etc. Attenzione che siano pastorizzati. Quelli più stagionati sono più pesanti e più salati, quindi andrebbero evitati.
Alimentazione gravidanza: frutta e verdura
Eccole le “regine” della buona alimentazione in gravidanza durante l’estate, ma non solo! Il periodo estivo rappresenta il trionfo dei vegetali e, se piacciono, ci si può veramente sbizzarrire. Frutta e verdura contengono molta acqua, quindi danno una piacevole sensazione di freschezza e sono perfette in queste giornate così torride. Come sempre, il consiglio è quello di assumere 5 porzioni al giorno, variando quanto più possibile. I vegetali inoltre sono un’utilissima arma contro la stitichezza.
La frutta estiva è probabilmente la più buona di tutto l’anno, dolce, succosa e ricca di vitamine e sali minerali. Come nel caso dei carboidrati, deve fare un po’ di attenzione chi ha problemi di glicemia o di eccesso di peso perché contiene molti zuccheri. Alcuni frutti inoltre sono più dolci di altri, ad esempio i fichi. Meglio sentire il parere di un nutrizionista o del proprio ginecologo.
La verdura andrebbe per lo più consumata cruda. Un po’ di pasta oppure un secondo accompagnato da una grande insalata sono un pasto estivo ideale. Gli ortaggi poi sono un valido spuntino, leggero, rinfrescante ma al contempo saziante: carote, sedano, cetrioli sono ottimi in estate. Sì anche alle centrifughe o agli estratti: sono freschi e buonissimi. E sani.
Se non si è immuni alla toxoplasmosi, anche in questo caso si deve prestare attenzione alla regole basilari di prevenzione: i vegetali devono essere lavati in maniera scrupolosissima. Meglio ancora sbucciarli.
Se frutta e verdure da sole non bastano a dare la carica giusta, contro la stanchezza della gravidanza e il caldo opprimente ci si può affidare ad un mix in più di sali minerali e vitamine che darà sicuramente la giusta sferzata di energia. Il potassio inoltre è efficace contro i crampi muscolari, che spesso si presentano in estate.
Consigli per l’alimentazione in gravidanza
Oltre a tutto ciò che abbiamo scritto, vediamo qualche altro suggerimento:
– sale: ne va usato poco perché è corresponsabile della ritenzione idrica, causa a sua volta di gambe gonfie e pesanti. Per condire si possono usare altre spezie, come l’origano, il rosmarino, il timo, la menta, il basilico.
– Acqua: ne vanno bevuti almeno 2 litri al giorno. In estate il fabbisogno è decisamente più alto. Da evitare invece le bibite gassate: dissetano solo apparentemente, costringendo a berne di più. Ma non va bene perché contengono molto zucchero. Lo stesso vale per i succhi di frutta e il tè freddo confezionati.
– Gelato: perché no? Ricordate solo che i gusti alla frutta sono meno calorici. Attenzione in caso di diabete o problemi di peso.
– Snack: sia dolci che salati, in estate (e in realtà in qualsiasi stagione) andrebbero proprio eliminati dalla dieta. Non danno nessun nutriente importante.
Le informazioni pubblicate in questo articolo non si sostituiscono al parere del medico. Ti invitiamo a consultarlo in caso di dubbi o necessità.
