Sembra quasi un pasto trascurabile e “secondario”, rispetto al pranzo e alla cena. Ma non è così. La merenda per bambini svolge un ruolo importante, soprattutto per evitare che i piccoli di casa arrivino a tavola troppo affamati. Ma cosa proporre ai nostri figli? Come far accettare meglio frutta e verdura? Cosa portare a scuola? La nutrizionista pediatrica Gessica Cannuccia ci aiuta a dare risposta a tante domande e, soprattutto, a preparare la… merenda perfetta.
Dr.ssa Gessica Cannuccia
Dottoressa Cannuccia, nella distribuzione quotidiana dei pasti, che ruolo ha la merenda per i bambini?
La merenda del bambino rappresenta un 5-10% delle kcal giornaliere suggerite.
Per spiegarmi meglio, della quantità di energia assunta con il cibo durante una giornata, quella fornita dagli spuntini dovrebbe essere un 5-10%, parliamo quindi di piccole porzioni che fungono da veri “spezza fame” rispetto ai pasti principali. La maggior parte dell’energia giornaliera dovrebbe, infatti, derivare da colazione, pranzo e cena.
Come varia la merenda a seconda dell’età?
A seconda dell’età, la merenda varia in termini di porzioni e di abbinamenti.
Partiamo con piccole porzioni di frutta o qualche cucchiaino di yogurt bianco quando si inizia lo svezzamento, per poi arrivare ad uno yogurt bianco con qualche pezzetto di frutta, dei cereali e magari qualche goccia di cioccolato in età scolare.
Quali sono le caratteristiche che deve avere una merenda corretta dal punto di vista nutrizionale?
Per poter saziare, la merenda deve essere masticabile! Dal punto di vista nutrizionale, la merenda dovrebbe essere composta da acqua, un elemento essenziale della nostra alimentazione, che rappresenta la componente liquida per eccellenza. Oltre ai liquidi, ovviamente, sono da aggiungere componenti solide tra cui: una piccola quota di carboidrati (es. pane o fette croccanti o cereali o fette biscottate o crakers o farine per realizzare ad esempio pancake), abbinata ad una piccola piccola fonte di proteine (es. ricotta o yogurt o hummus o latte o uova o una tantum salumi), che si possono alternare o abbinare ad una fonte di grassi (es. scagliette di cioccolato o frutta secca o creme 100% di frutta secca o olio evo o avocado). Il tutto può essere accompagnato da frutta fresca e verdura, fonte di fibre e sali minerali. Dipende tutto dalle quantità che andiamo a proporre di ogni singolo ingrediente e all’età del bambino.
La merenda di un bimbo che fa sport dev’essere diversa rispetto a quella di chi non ne pratica?
Per rispondere bene a questa domanda dovremmo contestualizzare la situazione. Purtroppo, i bimbi di oggi si muovono poco e hanno uno stile di vita tendenzialmente sedentario! Se andiamo a considerare una giornata tipo in cui si sta sempre seduti (a scuola o a casa) e aggiungiamo 1 o 2 ore di sport a settimana, queste influiscono poco sulla quantità di energia da loro consumata.
Diverso è il discorso di un bimbo che tutti i giorni fa del movimento quotidiano (es. va a scuola a piedi o in bici, va a giocare al parco e così via) e in più uno sport o lo fa a livello agonistico; in questo caso è bene valutare una merenda più equilibrata, anche in base alla fame del bambino.
Merenda dolce o salata?
Vanno bene entrambe, purché siano bilanciate! Io suggerisco sempre di variare nell’arco della settimana.
Perché molto spesso i bambini considerano frutta e verdura come… “nemici”?
Frutta e verdura hanno una consistenza diversa rispetto ad altri cibi, devono essere ben masticate per via della fibra contenuta. Per questo, a volte, si ha difficoltà nell’apprezzarle, soprattutto se si è abituati a mangiarle in modo frullato.
A volte, questi cibi non sono presenti quotidianamente nella tavola della famiglia e questo non aiuta i bimbi a familiarizzare con frutta e verdura. Inoltre, va anche detto, che viviamo in un contesto socio culturale in cui spesso sentiamo frasi in cui la verdura e la frutta sono “il prezzo” da pagare per ottenere un altro cibo, solitamente più goloso.
Ad esempio, la classica frase “se mangi tutta la verdura nel piatto, allora avrai il gelato!”
So che, nella maggior parte dei casi, queste espressioni sono dette in modo inconsapevole e per il bene del bimbo, purtroppo però non aiutano il piccolo a livello educativo, perché etichetta i cibi e li mette su due piani diversi. Il bimbo può manifestare il pensiero che la verdura è “cattiva” rispetto al gelato che è “buono”, tanto è che se mangerà la verdura avrà un premio; questo ne riduce lo stimolo all’assaggio.
I bimbi hanno bisogno di giocare con il cibo, vederlo in modo diverso, sia in termini di consistenze che di abbinamenti, per prenderci confidenza. Per loro è anche molto importante vedere che chi è intorno a loro e condivide i pasti apprezza quel cibo, dà l’esempio, ma non forza all’assaggio.
Quando va proposta la merenda, rispetto agli orari di pranzo e di cena?
I bimbi sono molto capaci di autoregolarsi nelle quantità e negli orari, se li aiutiamo a costruire una routine alimentare che parte con la colazione, uno spuntino, un pranzo, una merenda e una cena.
Tendenzialmente lo spuntino è suggerito dopo 2-3 h dal pasto principale, poi dipende dalla giornata e dagli impegni!
Ci dà qualche ricetta per merenda sana, ma che possa piacere ai nostri bambini?
Alcune idee potrebbero essere:
Pane, olio evo e frutta fresca.
Pane, ricotta, marmellata e granella di nocciole.
Pane, ricotta, cacao e gocce di cioccolato.
Pane, hummus di ceci e pomodorini.
Yogurt, cereali e frutta fresca.
Pane, crema di mandorle e gocce di cioccolato.
Fette biscottate con crema di frutta secca e frutta fresca.
Pane, confettura e olive.
Pane con crema di frutta secca e latte.
Yogurt, cereali e gocce di cioccolato.
È importante lo spuntino a scuola? Cosa possiamo offrire ai nostri figli?
Lo spuntino a scuola ha un ruolo fondamentale nella giornata alimentare del bambino! Se ben fatto, aiuta il bambino ad arrivare con la giusta fame a pranzo, che di conseguenza, sarà un pasto con le giuste quantità e probabilmente la fame si sentirà nel pomeriggio.
Spesso le merende a scuola sono abbondanti, perché si salta la colazione. E questo fa sì che poi si arriva a pranzo con poca fame, quindi si mangia poco e scatta la fame poco dopo il pasto, che porta a rifare una merenda abbondante che, a sua volta, porta ad avere meno fame a cena; insomma si viene a creare un circolo vizioso in cui i pasti principali sono scarsi e le merende abbondanti.
A scuola possiamo proporre un piccolo panino con olio evo, ricotta, confettura, crema di frutta secca, avocado schiacciato e abbinare una piccola porzione di frutta fresca (es. un mandarino o qualche spicchio di mela); si può alternare anche con della frutta e un pacchetto di crakers o taralli con pochi ingredienti o delle gallette ricoperte di cioccolato.
Un’idea simpatica sono anche i legumi snack (si possono fare in casa o trovare già confezionati), sempre accompagnati da frutta fresca.
Snack, merendine, cioccolata, patatine: tentazioni da cui scappare o a cui cedere?
Nessun cibo è proibito, perché non ci sono cibi buoni e cibi cattivi, ci sono tanti cibi e il nostro compito è educare i bambini a riconoscere i cibi della quotidianità e i cibi da mangiare ogni tanto, senza etichette. È infatti la quantità e la frequenza di consumo a fare la differenza!
Con la giusta variazione, ci possono stare anche snack, merendine, cioccolata, patatine, soprattutto nei momenti conviviali o quando si ha tanta voglia. Questi cibi per la loro composizione nutrizionale non sono sazianti, per questo suggerisco di proporli abbinati ad altro, magari in porzioni più piccole, in modo da equilibrare la merenda. Ad esempio, pane e olio e un cioccolatino o 1 yogurt bianco e mezza/una merendina.
Quali bevande sono adatte alla merenda?
L’acqua è la miglior bevanda che possiamo proporre ai nostri piccoli! Si può aromatizzare con della frutta fresca o delle erbe aromatiche (es. acqua e menta o acqua e frutti di bosco), si può variare con degli infusi, magari ai frutti di bosco così da rendere l’acqua anche colorata. Sarebbero da ridurre al minimo il consumo di bevande zuccherate, tra cui rientrano anche i succhi di frutta. Molti, infatti, hanno zuccheri aggiunti o comunque, anche se sono 100% frutta, sono concentrati di zucchero e non sappiamo bene la qualità della frutta usata. Se il bimbo è abituato a berli, si può variare ogni tanto con mezzo bicchiere di succo allungato con acqua o un estratto fatto in casa (mescolando frutta e verdura) o magari una spremuta, quando di stagione. Anche qui, inseriamo 1 arancia e un mandarino o 1 arancia e mezza per mantenere comunque un equilibrio sulla quantità di frutta giornaliera assunta. Il fatto che beviamo frutta, anziché mangiarla, non ci fa rendere conto di quanta ne prendiamo e ci sazia molto meno, perché manca la fibra e la masticazione.
