Cosa mangiare in gravidanza e come trattare gli alimenti

Quando si aspetta un bambino, una delle prime cose da tenere in considerazione è l’alimentazione. A differenza di ciò che si potrebbe erroneamente pensare, la gravidanza non è la scusa per “mangiare per due”, ma è l’occasione per eliminare qualche abitudine non proprio corretta e per prestare maggiore attenzione a ciò che si porta in tavola. Il cibo è certamente un piacere per il palato, ma può anche contribuire alla buona salute della mamma e del bimbo che porta in grembo.

Cosa mangiare in gravidanza (e cosa non mangiare in gravidanza) non è affatto una questione secondaria. Lo dimostra il fatto che già durante le visite iniziali il ginecologo fa una serie di raccomandazioni sia per alimentarsi nel modo migliore, sia per evitare situazioni potenzialmente dannose. Quali sono? Vi facciamo due esempi tra tanti: la cottura della carne e l’igiene di frutta e verdura prima del loro consumo.

Ma andiamo per ordine. Vediamo insieme quale è l’alimentazione consigliata per una donna incinta e quali le regole per trattare gli alimenti.

La dieta mediterranea in gravidanza

Le caratteristiche della dieta mediterranea sono ben noti e non è un caso che sia “patrimonio immateriale dell’umanità” dell’Unesco. Questo regime alimentare è molto più di una dieta: è un vero e proprio stile di vita che ha come obiettivo il benessere di chi lo segue. Ecco perché in gravidanza, momento in cui ci si deve prendere cura di sé e del piccolo in arrivo, i principi della dieta mediterranea diventano ancora più pregnanti. Tra le caratteristiche principali ci sono il consumo abbondante di vegetali e carboidrati complessi, e quello limitato di grassi saturi (di origine animale) e di zuccheri semplici.

Le evidenze scientifiche dimostrano che la dieta mediterranea col pancione può ridurre il rischio di diabete gestazionale, preeclampsia, prematurità, difetti del tubo neurale, basso peso alla nascita o, al contrario, macrosomia (feto molto grande). Insomma, è il fondamento per una gravidanza in salute e per la crescita ottimale del bambino.

Per essere sana e completa, l’alimentazione deve basarsi sull’equilibrio tra i macronutrienti (carboidrati, proteine, grassi) e su un buon apporto di micronutrienti (vitamine e minerali) e di fibre. In gravidanza alcuni fabbisogni cambiano, ad esempio c’è la necessità di integrare le calorie, alcuni grassi, vitamine (come quelle del gruppo B e la D) e minerali quali il ferro e il calcio. Non servono sconvolgimenti sostanziali della propria dieta, ma solo qualche piccolo aggiustamento.

Carboidrati in gravidanza

Quando si è in dolce attesa l’organismo ha bisogno di un surplus di energia per far fronte ai grandi cambiamenti fisici che si verificano durante i nove mesi. Per i LARN (Livelli di assunzione di riferimento di nutrienti ed energia), in gravidanza le calorie andrebbero aumentate in questa misura:

• primo trimestre: 69 kcal al giorno in più (corrispondono a 100 gr di frutta o un vasetto di yogurt bianco)
• Secondo trimestre: 266 kcal al giorno in più (30 gr in più di cereali, 50 gr di pesce azzurro, 100 gr di verdura cotta, 40 gr di carne).
• Terzo trimestre: 496 kcal al giorno in più (aggiunta di 50 gr di pane, 30 gr di cereali, 30 gr di frutta secca 3 volte a settimana).

L’incremento è simile a quello dell’European Food Safety Authority (EFSA) che parla di 70 calorie in più nel primo trimestre, 250 nel secondo e 500 nel terzo.

I carboidrati sono zuccheri e costituiscono la principale fonte energetica: forniscono infatti il 45-60% dell’energia totale quotidiana. Secondo le Raccomandazioni Nutrizione in Gravidanza e durante l’Allattamento, nel corso della gestazione il fabbisogno giornaliero di carboidrati è di almeno 175gr per garantire un adeguato apporto al cervello sia materno sia fetale. La quota di quelli semplici (quelli meno salubri) non dovrebbe superare il 10% dei carboidrati totali (linee guida dell’Organizzazione Mondiale della Sanità).

Il consiglio degli esperti di nutrizione è quello di prediligere i cereali integrali per due motivi. Innanzitutto, hanno un minore indice glicemico e quindi il rischio di diabete gestazionale è più basso. In secondo luogo, contengono più fibre: fanno bene e aiutano anche a prevenire o contrastare la stitichezza, molto frequente in gravidanza.

I cereali vanno mangiati tutti i giorni: sbizzarritevi tra riso, avena, pasta, orzo, pane e pseudocereali come quinoa e grano saraceno. In caso di problemi di glicemia, il ginecologo darà indicazioni dettagliate su cosa mangiare in gravidanza e in quali quantità. Potrebbe anche avvalersi della consulenza di un nutrizionista.

Proteine in gravidanza

Le proteine – sia di origine animale che vegetale – sono basilari per una buona alimentazione in gravidanza. Il loro apporto però deve essere corretto. Se se ne assumono poche potrebbero esserci conseguenze negative sul feto in termini di peso e altezza. Se, al contrario, sono troppe, potrebbero interferire con il normale sviluppo fetale.

Sempre in riferimento ai parametri dei LARN, le proteine in gravidanza andrebbero incrementate così:

• Primo trimestre: più 1 gr al giorno.
• Secondo trimestre: più 8 gr al giorno.
• Terzo trimestre: più 26 gr al giorno.

Le proteine con alto valore nutrizionale derivano da alimenti di origine animale (carne, pesce, latte e suoi derivati, uova). Non vanno però trascurate quelle vegetali, come ad esempio i legumi, importanti anche per le fibre, e la frutta secca. Per quanto riguarda la carne, andrebbe privilegiata quella bianca (pollo, tacchino, coniglio) perché meno grassa e più digeribile, limitando quella rossa ad 1-2 volte alla settimana.

Grassi in gravidanza

Come abbiamo accennato, perché l’alimentazione in gravidanza sia bilanciata occorre assumere tutti i nutrienti, compresi i grassi. In particolare, vanno preferiti quelli “buoni” (essenziali e polinsaturi) come l’olio extravergine di oliva, cercando di evitare quelli saturi. Sono quelli che troviamo in tanti tipi di “junk food” (alimenti da fast food, patatine, snack confezionati, etc.) che sono certamente appetitosi, ma molto poco sani.

Gli acidi grassi sono fondamentali per la formazione di nuovi tessuti. Ecco perché hanno una rilevanza particolare quando si aspetta un bambino. Tra gli acidi grassi più salutari ricordiamo:

• Omega 3: si trovano in oli e semi di lino, oli, noci, alghe, avocado, vegetali a foglia verde, fagioli di soia.
• Omega 6: ne sono ricchi semi e frutta oleosa, oli e margarina vegetali, cereali integrali, legumi, carne, uova, pesce.

Un grasso particolarmente benefico è il DHA, che fa parte della famiglia degli Omega 3. Ha un ruolo primario per lo sviluppo della retina e del sistema nervoso, quindi sarebbe utile assumerlo in gravidanza per soddisfarne il fabbisogno. Il DHA si trova nel pesce, specialmente quello grasso come salmone, sgombro e acciughe. L’EFSA raccomanda di mangiare pesce in gravidanza 3-4 volte alla settimana, una volta al mese quelli grandi (come tonno e pesce spada) per la presenza di mercurio.

Altra fonte di grassi sono i formaggi. Andrebbero consumati 1-2 volte alla settimana, scegliendo tra quelli più magri e meno stagionati: robiola, stracchino, provola, mozzarella, ricotta. Attenzione sempre che il latte sia pastorizzato.

Frutta e verdura in gravidanza

Cosa mangiare in gravidanza per fare il pieno di vitamine, fibre e minerali? Frutta e verdura a volontà, naturalmente! A meno che non ci siano indicazioni diverse da parte del ginecologo, ad esempio per qualche problema specifico, il consiglio è quello di consumarne almeno 5 porzioni al giorno, tra pasti principali (colazione, pranzo e cena) e spuntini. Occhio però a non esagerare con alcuni frutti molto zuccherini (come i fichi, l’uva, i cachi).

Frutta e verdura sono “regine” incontrastate delle tavole. Contengono molta acqua (a proposito: ve lo ricordate che in gravidanza dovete berne almeno 2 litri al giorno?) e fibre, importantissime sia per contrastare la stitichezza che per ridurre il pericolo di andare incontro a complicanze della gravidanza come la preeclampsia e il diabete gestazionale. Inoltre, i vegetali contribuiscono al giusto apporto di vitamine del gruppo B, A, C, D, e di molti sali minerali.

Parlando di vegetali, un cenno merita la frutta secca, in particolare quella a guscio (o oleosa), un vero toccasana che fornisce fibre, proteine e acidi grassi Omega 3. Noci, nocciole, mandorle, pistacchi, pinoli, arachidi sono inoltre un ottimo spuntino perché hanno un buon potere saziante in caso di attacco di fame improvviso. La frutta secca polposa (fichi, datteri, prugne, albicocche, uvetta) ha un alto contenuto di zuccheri e fibre, ma non di grassi. È sconsigliata in caso di diete ipocaloriche.

Cosa non mangiare in gravidanza

Durante la gravidanza, alcuni cibi andrebbero evitati. Secondo le Linee guida per una sana alimentazione del Centro di Ricerca Alimenti e Nutrizione del Consiglio per la Ricerca in Agricoltura e l’Analisi dell’Economia Agraria (CREA), tra questi ci sono:

• Carne e pesce crudi, pesce affumicato, carni trasformate crude (come i würstel) e salumi (prosciutto crudo, salame, bresaola, speck, pancetta).
• Latte crudo (scegliete solo quello pastorizzato o UHT).
• Paté di carne freschi o non inscatolati.
• Formaggi molli ed erborinati se non si è certi che il latte sia pastorizzato.
• Acqua non sicura.
• Uova crude o prodotti a base di uova crude come creme, gelati, zabaione.

Come trattare gli alimenti in gravidanza

Il sistema immunitario di una donna in gravidanza è più sensibile e vulnerabile. È necessario quindi prendere tutte le precauzioni possibili per cercare di non andare incontro a problemi come le infezioni alimentari. Ne esistono di vari tipi, causate da diversi microrganismi: Toxoplasma Gondii, salmonella, Lysteria monocytogenes, altri virus e batteri. Gli accorgimenti principali riguardano la cottura degli alimenti e le buone pratiche di igiene. 

La cottura degli alimenti

Per quanto riguarda frutta e verdura, l’ideale è consumarle crude per mantenere inalterate le loro proprietà nutrizionali. In questo caso, sono necessarie alcune fondamentali regole per la pulizia che vedremo tra poco. In alternativa, preferite sempre la cottura a vapore che, a differenza della bollitura, preserva le sostanze nutritive dei vegetali.

Carne, pesce e uova devono essere sempre ben cotti: ciò significa che la temperatura deve superare i 67°C, in modo da “uccidere” qualsiasi agente patogeno. Assicuratevi che tutto l’alimento sia cotto, ad esempio anche il tuorlo dell’uovo o il centro di una fetta di filetto di manzo.

I metodi di cottura migliori sono quelli più semplici. Il motivo è cercare di evitare di appesantire troppo la digestione (già complicata per via del pancione) o di accentuare alcuni tipici disturbi della gravidanza, come il bruciore di stomaco oppure la nausea. Sì, quindi, alla griglia e al forno (con poco olio). Se possibile, anche se è molto sfiziosa, sarebbe meglio rinunciare alla frittura.

Igiene degli alimenti in gravidanza

Ecco alcune regole per trattare gli alimenti in gravidanza:

• lavarsi le mani prima, durante e dopo la preparazione dei pasti.
• Lavare e pulire attentamente frutta e verdura.
• Mantenere i cibi freschi non troppo a lungo e conservarli in frigorifero ad una temperatura inferiore a 4°C.
• Evitare le contaminazioni tra alimenti, ad esempio tenendo separati quelli cotti da quelli crudi.
• Conservare correttamente il cibo cotto, ma non consumato.
• Pulire con cura le superfici o gli utensili che sono stati a contatto con alimenti crudi.

Fonti

• LARN, Livelli di assunzione di riferimento di nutrienti ed energia
• European Food Safety Authority (EFSA)
• Ministero della Salute
• Linee guida per una sana alimentazione del Centro di Ricerca Alimenti e Nutrizione del Consiglio per la Ricerca in Agricoltura e l’Analisi dell’Economia Agraria (CREA).
• Raccomandazioni Nutrizione in Gravidanza e durante l’Allattamento, Fondazione Confalonieri Ragonese su mandato SIGO, AOGOI, AGUI.