Frutta e verdura in gravidanza: come mangiarle con meno rischi

La corretta alimentazione in gravidanza è uno dei principi fondamentali che deve guidare le mamme in dolce attesa. Il motivo non è solo quello di non accumulare troppi chili che poi sono difficili da smaltire dopo il parto: mangiare bene significa prendersi cura di sé e del bimbo che cresce nel pancione. Una dieta sana durante la gestazione è un lasciapassare per una vita in salute del piccolo in arrivo.

Dopo questa premessa state già pensando che trascorrerete 9 mesi in compagnia di petto di pollo arrostito e minestrone? Non è affatto così! Nessuno vi chiederà mai di rinunciare al gusto, ma la cosa fondamentale è scegliere con attenzione cosa si porta in tavola e, allo stesso tempo, prendere alcune precauzioni. Perché a volte anche il cibo apparentemente più innocuo come un’insalata può nascondere delle insidie. Ed è proprio per questo motivo che oggi vogliamo parlare di come mangiare frutta e verdura in gravidanza cercando di evitare i rischi.

Perché frutta e verdura fanno bene

Frutta e verdura sono salutari, a prescindere da una gestazione. Non c’è istituzione sanitaria – dall’Organizzazione Mondiale della Sanità al nostro ministero della Salute – che non ne raccomandi il consumo abbondante e regolare a tutte le età. E chiaramente la gravidanza non fa eccezione.

Vediamo quali sono i benefici dei vegetali secondo le linee guida per una sana alimentazione del Centro di Ricerca Alimenti e Nutrizione del Consiglio per la Ricerca in Agricoltura e l’Analisi dell’Economia Agraria (CREA):

• hanno bassa densità energetica. In altre parole, hanno poche calorie e il grande vantaggio di saziare più velocemente, rispetto ad altri cibi, anche più calorici.
• Forniscono fibra. Quasi la metà dell’apporto di fibra in una tipica dieta italiana deriva dal mondo vegetale.
• Contengono molte vitamine e minerali.
• Contengono sostanze con azione protettiva. Si tratta di molecole bioattive che attivano meccanismi cellulari che danno benefici alla salute. Per esempio, alfa e betacarotene (in frutta e verdura di colore arancione e nelle verdure verde scuro), licopene (nel pomodoro), polifenoli (in cacao, agrumi, cereali integrali, legumi).

I benefici in gravidanza

Sono evidenti i vantaggi che ne derivano per chi aspetta un figlio. Per esempio, le poche calorie sono importanti per non prendere troppo peso (in questo modo, tra l’altro, eviterete la ramanzina del ginecologo appena salite sulla bilancia). I vegetali, quindi, sono ideali in caso di attacco di fame improvviso (meglio due carote di un sacchetto di patatine) e sono efficaci anche contro la nausea, tipico sintomo del primo trimestre.

E a proposito di disturbi, le fibre sono un’arma eccezionale contro uno dei più classici “effetti collaterali” della gravidanza: la stitichezza. Qualsiasi prodotto della terra vi aiuterà, ma i frutti più ricchi di fibra sono i kiwi, i fichi d’india, i cachi, le pere e le mele senza buccia. Per quanto riguarda le verdure invece preferite carciofi, cavoletti di Bruxelles, funghi, cicoria, melanzane e carote. 

Attraverso la placenta, i nutrienti di ciò che mangia la mamma arrivano al feto. Quindi, ad esempio, potete fare il pieno di:

• vitamina C con pomodori, arance e kiwi;
• folati con le verdure a foglia verde;
• altre vitamine del gruppo B, vitamina E e betacarotene con pesche, albicocche, verdure a foglia verde, carote;
• ferro e calcio con verdure a foglia verde (soprattutto spinaci e rucola);
• potassio con tutti i prodotti ortofrutticoli. 

Quanta frutta e verdura consumare in gravidanza?

Le raccomandazioni internazionali sono valide per tutti, dai bambini agli anziani, e quindi possono tranquillamente essere applicate in gravidanza. E parlano piuttosto chiaro: sono consigliate almeno 5 porzioni di frutta e verdura al giorno, cioè almeno 400 grammi. L’avverbio “almeno” non è messo lì a caso: a meno che non ci siano divieti precisi e motivati da parte di un medico, se il consumo di vegetali va oltre la quantità raccomandata, tanto meglio!

Tendenzialmente le 5 razioni sono suddivise in 2 a base di verdura e 3 di frutta. Quest’ultima viene di solito consumata alla fine dei pasti o come spuntino, ma nulla vieta di fare merenda con gli ortaggi, per esempio nei centrifugati, nei frullati o negli estratti fatti in casa. Non esistono regole valide per tutti, quindi scegliete tranquillamente cosa mangiare e quando. L’importante è che la quantità quotidiana sia cospicua.

Un consiglio è quello di abbondare anche nei piatti più elaborati e calorici: ad esempio, se fate un primo con le zucchine, mettete più verdura che pasta, se preparate una torta di mele “esagerate” pure con la frutta rispetto al resto degli ingredienti.

Quali vegetali è meglio mangiare in gravidanza?

Il principio di base che deve guidarvi nella scelta è la stagionalità dei prodotti. Cercare le ciliegie a dicembre o la zucca a giugno, le castagne ad agosto o i gelsi a novembre andrebbe evitato. In genere, se si trovano, i prodotti “fuori stagione” arrivano da Paesi lontani. E tra l’altro costano anche un occhio! Meglio quindi orientarsi su quello che offre il periodo dell’anno in cui ci si trova.

In alcuni casi, il ginecologo potrebbe sconsigliare l’assunzione di alcuni alimenti. Per esempio, ci sono frutti molto zuccherini (fichi, avocado, cocco, alcuni tipi di frutta secca oleosa, come i datteri, l’uva passa, le prugne e le albicocche secche) che, in alcune circostanze, è meglio evitare, ad esempio se la futura mamma ha il diabete gestazionale. Oppure se ci sono particolari disturbi del tratto gastrointestinale alcuni cibi potrebbero peggiorare la situazione: gli agrumi per il bruciore gastrico o i pomodori per la diverticolite. Come sempre fidatevi e affidatevi al vostro medico: sa sempre come consigliarvi e sostenervi.

Frutta e verdura in gravidanza: meglio cotte o crude?

Per mantenere inalterate le loro mille virtù, sia la frutta che la verdura (tranne quelle che si devono necessariamente cucinare) andrebbero consumate crude. Le alte temperature, ad esempio, riducono drasticamente il contenuto di folati, che in gravidanza (in particolare nel primo periodo) rivestono un’importanza enorme per la salute del nascituro.

Qualunque metodo di cottura altera la struttura e la composizione chimica degli alimenti. Prendete quindi l’abitudine di non cuocere eccessivamente le verdure, ma di ripassarle un po’ in padella e lasciarle croccanti. In questo modo, non si perderanno tutte le sostanze nutritive e, allo stesso tempo, vi sazierete prima.

Se invece preferite vegetali crudi, in gravidanza la prudenza non è mai troppa. Lavare e disinfettare frutta, ortaggi e verdure sono due azioni da compiere in modo scrupoloso per ridurre al minimo il pericolo di infezioni potenzialmente dannose per la mamma e anche il piccolino.

Quali sono i rischi di frutta e verdura crude in gravidanza

Il ministero della Salute raccomanda di consumare i vegetali dopo un accurato lavaggio e, possibilmente, dopo aver sbucciato la frutta. I principali (ma non unici) rischi collegati al cibo in particolare durante la gravidanza sono la toxoplasmosi, la salmonellosi, il norovirus e l’epatite A.

La toxoplasmosi

Una preoccupazione per la maggior parte delle gestanti è la toxoplasmosi, un’infezione che, soprattutto se contratta nel primo trimestre, può avere conseguenze molto serie, compresa l’interruzione della gravidanza. Uno dei primi esami che prescrive il ginecologo è il Toxo-test che serve a sapere se si è già venute in contatto con il Toxoplasma Gondii: se si prende una volta, si resta immuni per sempre. Altrimenti bisogna stare all’erta.

Le regole per evitare di contrarre la toxoplasmosi in gravidanza sono semplici: non mangiare carne cruda o poco cotta (salumi compresi), lavare molto bene frutta e verdura, usare i guanti quando si fa giardinaggio e si cambia la lettiera del gatto. Il fattore di rischio più alto è quello alimentare, seguito dalla manipolazione della terra in orti e giardini.

La salmonellosi

La salmonella è il batterio più coinvolto nei casi di infezione alimentare. Nelle forme più lievi, la salmonellosi dà disturbi gastrointestinali, ma può anche diventare più seria, in particolare nei soggetti fragili (e le donne incinte rientrano in questa categoria perché il loro sistema immunitario è più vulnerabile).

In genere i sintomi compaiono da 6 a 72 ore dopo l’ingestione del cibo contaminato (sarebbe bene evitare le uova crude o poco cotte, ma anche le verdure non sono esenti dal rischio se non lavate accuratamente) e durano 4-7 giorni. La terapia prevede la reidratazione del soggetto colpito e, nei casi più gravi, è necessaria l’ospedalizzazione e la somministrazione di farmaci.

Il norovirus

È tra i più diffusi virus responsabili di gastroenteriti acute non batteriche e può annidarsi anche in frutta e verdura lavate male o con acqua contaminata. I sintomi sono nausea, vomito, diarrea, crampi, a volte un po’ di febbre. L’incubazione è veloce (12-48 ore), mentre l’infezione dura da 12 a 60 ore. Il trattamento consiste nella reidratazione.

L’epatite A

Altra potenziale “minaccia” che potrebbe nascondersi nel cibo è il virus dell’epatite A. Talvolta rimane silente a lungo, senza dare segno di sé. Altre volte invece si presenta con febbre, malessere, nausea, dolori addominali, ittero, alcuni valori del sangue (bilirubina e transaminasi) sballati. L’incubazione può variare da 15 a 50 giorni.

Una misura di profilassi per soggetti a rischio contro l’epatite A è il vaccino, per esempio quando si recano in Paesi considerati pericolosi dal punto di vista igienico-sanitario.

Come lavare frutta e verdura in gravidanza

Abbiamo già sottolineato che mangiare vegetali crudi consente di mantenere inalterate le loro numerosissime proprietà nutrizionali e quindi di beneficiarne appieno. Per farlo correttamente però bisogna lavarle con grande cura e, per stare tranquille, disinfettarle.

Se siete in gravidanza, il suggerimento è quello di lasciare in ammollo in acqua per un po’ la frutta e la verdura che desiderate mangiare. Poi sciacquate sotto il getto dell’acqua corrente, così da pulirle ancora meglio. Nel prossimo paragrafo vi raccontiamo qual è il passaggio in più per avere il top dell’igiene.

Disinfettare frutta e verdura in gravidanza con Amuchina

L’acqua dei nostri rubinetti a volte non basta, in special modo durante la gravidanza, quando la prudenza non è mai abbastanza. Se cercate un’igiene accurata e, al contempo, desiderate mangiare cautelando il vostro cucciolo, quello che fa per voi è Amuchina con uno dei suoi prodotti di punta. Amuchina Soluzione Disinfettante Concentrata è infatti in grado di eliminare quasi il 100% degli agenti patogeni che potrebbero essere presenti sui vegetali, magari perché ci sono dei residui di terra dell’orto.

Amuchina Soluzione Disinfettante Concentrata è un Presidio Medico Chirurgico Reg. n. 100/43 e svolge un’attività virucida completa. Elimina il 99,9% dei virus e dei batteri che potrebbero trovarsi sulla superficie della frutta e della verdura. Amuchina Soluzione Disinfettante Concentrata non altera il gusto degli alimenti né la quantità di vitamine e sali minerali presenti. Le caratteristiche nutrizionali vengono quindi naturalmente preservate.

In quali formati è disponibile Amuchina Soluzione Disinfettante Concentrata

Amuchina Soluzione Disinfettante Concentrata è disponibile in 3 confezioni da 250 ml, da 500 ml e da un litro.

Come usare Amuchina per frutta e verdura

L’impiego di Amuchina Soluzione Disinfettante Concentrata è molto semplice. Per dosare la giusta quantità è sufficiente utilizzare il tappo. Per la disinfezione di frutta e verdura, bastano 20 ml di prodotto diluiti in un litro di acqua.

Amuchina Soluzione Disinfettante Concentrata agisce in 5 minuti. Al termine, risciacquate i vostri vegetali abbondantemente con acqua potabile. Ora potete stare serene: al vostro bambino arriverà soltanto il meglio che c’è. Buon appetito, mamme!

È un presidio medico chirurgico reg.N.100/43. Leggere attentamente le istruzioni. Autorizzazione del 17.11.2022.

Fonti

• Linee guida per una sana alimentazione del Centro di Ricerca Alimenti e Nutrizione del Consiglio per la Ricerca in Agricoltura e l’Analisi dell’Economia Agraria (CREA).
• Ministero della Salute.
• Istituto Superiore di Sanità.